ピボット・ウォーキング
「ピボット・ウォーキング」は
- 外旋筋群を含めた脚を外旋させる筋肉
- 小臀筋をメインとした、中臀筋、大内転筋、薄筋、半膜様筋、半腱様筋など脚を内側に回転させる筋肉
を鍛えるトレーニング種目です。
さあ、はじめましょう！
片足ずつピボット（回転軸）にして重心移動することで、回転軸を作りながらウォーキング（横歩き）をする種目です。
ピボット・ウォーキングのやり方
ピボット・ウォーキング
STEP1
- 足を少し開いてまっすぐに立ちましょう。
- つま先を開きましょう。
- 脚できるだけ伸ばします。
STEP2
- 左足の重心をかかとにのせます。
- 右足の重心を親指の付け根にのせます。
STEP3
- 左足はかかとを軸、右足は親指の付け根を軸にして右に足を回転させます。
慣れるまでは、片足ずつ行いましょう。
慣れてから両足同時に行ってください。
うまくできていれば足がハの字になっているはずです。
STEP4
- 右足の重心をかかとに移動します。
- 左足の重心を親指の付け根に移動します。
- 右足はかかとを軸、左足は親指の付け根を軸にして右に足を回転させます。
スタートした時のように、つま先側が開いて、かかと側が閉じているはずです。
STEP5
- STEP2～STEP4を繰り返して横歩きを続けていきましょう。
STEP6
- STEP2～STEP4を全く逆にして左向きに歩きましょう。
この種目を行う上での注意点
- 動作の速度について
少し早めのペースで行いましょう。
１ステップ0.5秒程度が目安です。
右足、左足の２ステップで1秒位のスピードです。 - 負荷の強さとセット数
右歩き20～30ステップ、左歩きス 20～30ステップを1セットが目安ですが、筋力には個人差がありますので、心地よい疲労感を感じるステップ数を１セットとしてください。。
2～3セットが目安です。
骨盤を支える筋肉をダイレクトに鍛えていきますので、骨盤のゆがみでお悩みの方、冷え性、むくみetcはぜひ行ってください。
また、股関節にはリンパ管が集中しています。リンパの流れも良くなるでしょう。
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