ライイング・ニー・スプリット
ライイング・ニー・スプリットは、以前ご紹介した脚を外側に向かって回転させる外旋筋群を鍛えるトレーニングです。
ライイング（寝転がって）・ニー・スプリット（ヒザを開く）トレーニングです。
ライイング・ニー・スプリットでは、体の外側に脚を回転させることでヒザ開きます。
さあ、はじめましょう！
STEP1
- 横向きに寝転がりましょう。
- 下側の脚を伸ばし、上側の脚を曲げましょう。
STEP2
- 上側の脚のかかとを下側の脚のヒザにくっつけて、下側の脚の膝を支点にして上側の脚を床へと倒しましょう。
ライイング・ニー・スプリットstep2
STEP3
- 上側の脚のかかとを下側の脚のヒザにくっつけたまま股関節を支点にしてヒザを持ち上げ外側へ開いていきましょう。
- 上側の脚が床と垂直になるまで脚を外側へ開いていきましょう。
- 脚を股関節を支点にして持ちあげる動作です。体や腰が動いたり、開かないように意識しましょう。
ライイング・ニー・スプリットstep3
STEP4
- 上側の脚をゆっくりと伸ばしていきましょう。
- 脚の裏が床から離れないように滑らせるような感じで脚を伸ばしていきましょう。
- 脚を伸ばしきりましょう。
ライイング・ニー・スプリットstep4
STEP5
- ここまでとは逆の動作を行っていきます。
- 脚の裏が床から離れないように滑らせるような感じで脚を曲げていきましょう
- step3の姿勢まで戻りましょう。
STEP6
- ヒザを床の方へゆっくりと倒して倒してSTEP2の姿勢まで戻りましょう
STEP2〜STEP6を繰り返しましょう。
チェック
この種目を行う上での注意点
- 動作の速度について
ゆっくりとした動作で行う種目です。
ヒザを開く、閉じる動作に2秒、脚を曲げる・伸ばす動作に3秒程度を目安に行ってみてください。 - 姿勢を維持する事について
腰から上半身までの体勢を変えずに脚だけを開閉するように意識しましょう。
股関節の硬いと、脚が床と垂直になるまで脚を開けないかもしれませんが、脚を開閉する事で効果はありますので、可能な範囲で股関節だけを開くよう意識しましょう - セットの途中で力を抜くことについて
筋肉が疲れてくるとアウターマッスルが稼働してしまいますので、一回毎に床に下ろした脚の筋肉をリラックスるよう心がけましょう。 - 負荷の強さとセット数
について
１セット20～30回目安です。
個人差がありますので、ほどよい疲労感を感じる程度の回数を1セットにしましょう。 セット数は2～3セットが目安です。
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