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インナーマッスル・トレーニング・・ライイング・レッグ・アブダクション

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ライイング・レッグ・アブダクション

ライイング(寝転がった)レッグ(脚)アブダクション(外転)は、寝転がった状態で脚を体の側面に向かって上げ(腰を中心として外転させる)小臀筋を鍛えるインナーマッスルのトレーニング種目です。

STEP1

  • 床に横向きに寝転がりましょう。
    上になっている脚を内側に回転させて(つま先を下に向けて)床に付けましょう。
    腰まで回転させてしまわないように注意しましょう。
  • 床に着けて下側の脚は曲げておきましょう。

    ライイング・レッグ・アブダクション1

    ライイング・レッグ・アブダクション1

STEP2

  • つま先を下に向けた方の脚をやや内側にねじりながら持ち上げます。
    脚を持ち上げるときは、ヒザを曲げないように気をつけましょう。正しいフォームで行うと脚はあまり持ち上りませんが大丈夫です。
    大きく持ち上げる必要はありません。

    ライイング・レッグ・アブダクション2

    ライイング・レッグ・アブダクション2

STEP3

  • 脚を持ち上て1~3秒間維持しましょう。
  • ゆっくりと脚を床まで下ろしましょう。

STEP4

  • 筋肉をリラックスさせてましょう。

STEP5

  • STEP2〜STEP4を繰り返しましょう。

この種目を行う上での注意点

チェック

チェック

  • 動作の速度について
    ゆっくりとした動作で行う種目です。
    1秒かけて脚を持ち上げ、1~3秒キープ、1秒かけて脚をゆっくりとおろすというペースを目安にしてください。
  • 脚の角度について
    腰の向きと持ち上げる脚の角度が重要な種目です。
    脚を持ち上げる時、体や腰をひねったり、脚を斜めに持ち上げてしまうと、小殿筋のトレーニングにならないので注意してください。
  • 負荷の強さとセット数
    1セット20~30回が目安です。
    ただし、個人差がありますので、ほどよい疲労感を感じる程度の回数を1セットにしてください。
    セット数は2~3セットです。


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