リバース・ダイアゴナル・レッグレイズ
ダイアゴナル（斜めに）リバース（逆）レッグレイズ（脚を上げる）は外旋筋群を鍛えるトレーニング種目です。
トレーニングしましょう
トレーニングのやり方
STEP1
- 両腕を広げて床に仰向けに寝転びましょう。
上半身は床に着けて天井を見たまま、トレーニングする側の脚を内側へ捻って足先の内側が床に着くまで下半身を捻っていきます。 - 筋肉を鍛える側の脚は体の中心線対して約45度斜めに伸ばしましょう。
- 反対側の脚は膝を曲げて床につけておきましょう。
リバース・ダイアゴナル・レッグレイズ１
STEP2
- トレーニングする側の脚を持ち上げていきましょう。
- かかとが弧を描くように上に持ち上げていきましょう。
- 持ち上げる脚は真っすぐに伸ばしましょう。
- 両肩は床に着けたままです。
- 太ももの骨の付け根の筋肉（外旋筋群）を意識しましょう。
リバース・ダイアゴナル・レッグレイズ２
STEP3
- 脚が床と垂直になるまで脚を上げていきます。
リバース・ダイアゴナル・レッグレイズ３
STEP4
- 脚を上げたときの軌道を通って、足が床に着くまでゆっくりと下ろしましょう。
STEP5
- 一度筋肉をリラックスさせましょう。
STEP2〜STEP4を繰り返しましょう。
この種目を行う上での注意点
- 動作のスピード
この種目はゆっくり動かしていきましょう。
脚を上げる時、下げる時ともに3秒程度かけてゆっくり動かしていきましょう。 - 1回毎に力を抜いてリラックスしましょう。
頑張りすぎるとアウターマッスルが参加してしまいます。一回毎に力を抜いてリラックスしましょう。 - 脚の方向と角度について
この種目は足の方向と角度がな種目です。
外旋筋群をしっかり動かすためには、腰を十分にねじってお尻の筋肉をストレッチして、できるだけ大きく動かしましょう。
脚が曲がらないように真っすぐに伸ばしたまま持ち上げていきましょう。
リバース・ダイアゴナル・レッグレイズ４
- 負荷の強さとセット数
１セット20～30回程度、セット数は2～3セットです。
気持ちよく行える回数とセット数を探してみてください。
[cft format=1]