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インナーマッスル・トレーニング・・ダイアゴナル・レッグレイズ

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ダイアゴナル・レッグレイズ

「ダイアゴナル」は「斜め」という意味で、脚を斜めにして持ち上げるトレーニング種目です。
腸腰筋を鍛えるトレーニングです。

トレーニングしよう

トレーニングしましょう!

STEP1

  • 床に仰向けの寝転んで両腕を広げましょう。
  • トレーニングする側の脚を体の中心軸から45度広げてまっすぐのばしましょう。
  • つま先をやや外側に向けておきましょう。
  • 反対側の脚はヒザを曲げて、外側に開いておきましょう。
    股関節を外側に開くことで腸腰筋をストレッチすることが目的です。
ダイアゴナル・レッグレイズ1

ダイアゴナル・レッグレイズ1




 STEP2

  • トレーニングする側の脚を伸ばしたままつま先をやや外側に回転させながら、ゆっくりと上げていきましょう。
ダイアゴナル・レッグレイズ2

ダイアゴナル・レッグレイズ2

  • 垂直に近い角度まで脚を上げていきましょう。
ダイアゴナル・レッグレイズ3

ダイアゴナル・レッグレイズ3

STEP3

  • 脚を上げる時と全く反対の動作でゆっくりと下ろしましょう。
  • つま先をやや内側に回転させながらゆっくりとおろしていきましょう。

STEP4

床まで脚をおろして、一度筋肉をリラックスさせましょう。

STEP5

STEP2〜STEP4を繰り返しましょう。

ちょっと休憩

ちょっと休憩

この種目を行う上での注意点

  • 動作の速度について
ゆっくりとした動作で行いましょう。
    他の種目もそうなのですが、この種目は特に『ゆっくり』を意識しましょう。
    脚を上げるときも下げる時も3~5秒程度をかけてゆっくり動かしましょう。
  • つま先の向きについて
    脚を上げる方向と、つま先の向きが重要になる種目です。
    足首は外側に回転(外旋)させ、脚は体の中心線から外側へ45度広げて持ち上げましょう。
    脚をまっすぐ上げたり、つま先を上に向けたりすると大腿四頭筋などのトレーニングになってしまいますので注意しましょう。
    腹筋や脚の筋肉ではなく、太ももの骨の付け根に意識をむけましょう。
  • 姿勢について
    曲げている方の脚はできるだけ動かさないように注意しましょう。
  • セットの途中で力を抜くこと
    脚を一回上げるごとに床に下ろして筋肉をリラックスさせましょう。
    がんばってしまうとアウターマッスルが動いて腸腰筋に参加しやすくなります。
    負荷の強さとセット数
1セット20~30回が目安ですが、ほどよい疲労感を感じる程度の回数を1セットの回数を決める目安です。
    標準的なセット数は2~3セットです。


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