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インナーマッスル・トレーニング・・クラウリング・アブドミナル・スクイーズ

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クラウリング・アブドミナル・スクイーズ

クラウリングとは「四つんばいの状態」をいいます。

アブドミナル・スクイーズは、前回ご紹介した通り、 腹式呼吸を使ってお腹を動かして、腹部のインナーマッスル(パワーハウス)を総合的に鍛えるトレーニング種目ですですから、四つん這いでお腹を動かして腹部のインナーマッスルを鍛える種目です。

トレーニングのポイント

ポイント

STEP1:予備練習

クラウリング・アブドミナル・スクイーズを行う前に、簡単な動作の練習をしてみましょう。

  1. 四つん這いになってみましょう。(リラックスしましょう)

    クラウリング・アブドミナル・スクイーズ

    予備練習1

  2. やや背中を反らして、お腹を引きのばして、お腹に深く空気を吸い込みます。

    クラウリング・アブドミナル・スクイーズ2

    予備練習2

  3. 次は背中を丸め、お腹を縮めながらお腹から息を絞り出すように吐き出していきます。

    クラウリング・アブドミナル・スクイーズ3

    予備練習3

  4. 2と3を繰り返しましょう。

いわゆるヨガの猫のポーズです。このの動作は体に獲って自然な体の動きなので難しくはないと思います。

STEP2:クラウリング・アブドミナル・スクイーズ

さて、今度はクラウリング・アブドミナル・スクイーズです。リラックスして四つん這いになるのはSTEP1と同じですが、息の吸い方と体の動きがSTEP1と反対になっています。

  1. 四つん這いになってみましょう。(リラックスしましょう)

    クラウリング・アブドミナル・スクイーズ

    クラウリング・アブドミナル・スクイーズ1

  2. やや背中を反らして、お腹を体に引き込んで、お腹から息を吐き出していきます。

    クラウリング・アブドミナル・スクイーズ2

    クラウリング・アブドミナル・スクイーズ2

  3. 背中を丸め、お腹を縮めながらお腹へ息を吸い込んでいきます。

    ラウリング・アブドミナル・スクイーズ5

    ラウリング・アブドミナル・スクイーズ3

2と3を繰り返しましょう。

つまり、姿勢と呼吸の関係が予備練習の時とは逆になるのです。
その後はSTEP1にまた戻って、何度か呼吸を繰り返しましょう。

この種目を行う上での注意点

  • 動作の意味を理解して行いましょう。
    自然に呼吸を行う時とは反対に体を動かす事で、アウターマッスルの大きな筋肉の力を使わないようにしてインナーマッスルを動かします。最初は『やりにくい』と感じるかもしれませんが、慣れてこればお腹周りのインナーマッスルが収縮しているのを感じられるようになってきます。
  • 呼吸法について
    クラウリング・アブドミナル・スクイーズは複式呼吸ができることを前提にしている種目です。
    複式呼吸がうまくできない方は、まず腹式呼吸の練習をしてある程度複式呼吸ができるようになってから取り組むようにしましょう。

    ちょっと休憩

    ちょっと休憩

    『
腹式呼吸の練習』は、

    • 仰向けになり、お腹に重り(お腹の動きが感じられる程度500g程度)を乗せる、あるいはお腹に手をおいて、呼吸をするときにお腹の膨らみ、ヘコミを意識して呼吸してください。
    • STGEP1を練習するとき、お腹の膨らみ、ヘコミを意識して呼吸してください。
      どちらの練習方法でも結構です。お腹の動きを意識しやすい方を行ってください。
  • 負荷の強さとセット数
    1セット20~30回程度
    セット数は2~3セット
    です。

気持ちよく行える回数とセット数を探してみてください。
息苦しさを感じるまで頑張らないようにしましょう。


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