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インナーマッスル・トレーニング・・アブドミナル・スクイーズ

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アブドミナル・スクイーズ

アブドミナル・スクイーズは腹式呼吸を使ってお腹を動かし、腹部のインナーマッスル(パワーハウス)を総合的に鍛えるトレーニング種目です。

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思い出したらいつでも・・

STEP1

  • 仰向けに寝転びましょう。
  • ヒザを軽く曲げてお腹の筋肉をリラックスさせておきましょう。
アブドミナル・スクイーズ1

アブドミナル・スクイーズ1

STEP2

  • お腹の空気を全部吐き出しましょう。
  • 入った空気をしぼり出すように口から息を吐き切ります。
  • 全部吐いたと感じたところから、後一息だけ吐き出しましょう。

お腹を仲に引き込んで床に近づけるようなイメージで行ってください。。

アブドミナル・スクイーズ2

アブドミナル・スクイーズ2

STEP3

  • おヘソから下の部分に空気を送り込むつもりで、鼻からゆっくりと息を吸い込みましょう。
アブドミナル・スクイーズ3

アブドミナル・スクイーズ3

STEP4

  • 思い切り息を吸い込んだら、また息を吐いて・・・と繰り返しましょう。

腹式呼吸が上手く意識できない人は、

  • お腹に軽く手を添えてみる
  • 本やダンベルなどをお腹にのせてみる

などをして、お腹の動きが意識し安くしてみましょう。

ちょっと休憩

ちょっと休憩

重さはそんなに重くなくて大丈夫です。500グラム前後もあれば十分でしょう。
お腹の動きを意識しやすい重さに調整してみてください。

注意点

  • 余計な部分に力を入れない
    力んで体を反らないように気をつけましょう。
    しっかりと吐ききって、背骨からお腹を巻いている腹横筋が収縮している感じが味わえれば大丈夫です。

「ただ呼吸しているだけ」という感がするアブドミナル・スクイーズですが、パワーハウス全体を使って鍛える事ができる基本的なトレーニングになります。
地味ですがパワーハウスの各筋肉を意識しながら丁寧に行ってください。

回数とセット数

  • 10~30回が目標回数です。
  • 標準的なセット数は2~3セットです。

のんびり、気持ちよく、ただし、筋肉の動きをしっかりと意識しておこなってください。


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