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インナーマッスル・トレーニング・・リーニング・アウトワード・ローテーション

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リーニング・アウトワード・ローテーションはリーニング(体を傾斜させた姿勢)でアウトワード(外側)に腕を回転(ローテーション)するトレーニング種目です。

棘下筋を鍛える種目ですから、以前ご紹介したライイング・アウトワード・ローテーションと似ていますが、負荷のかかる角度が微妙に違いますので、ライイング・アウトワード・ローテーションと交互に行うと効果的です。

トレーニングのポイント

トレーニングのポイント

STEP1

  • 安定した場所に横向きに寝転がってください。
  • 胸を少し天井に向けて、斜めにしておきましょう。
  • 斜めになると安定しないと言う人は、何かに(壁など)寄りかかってください。
  • 肘が90度になるようにしてトレーニングする側の手でウェイトを持ちましょう。
  • 脇にタオルなどを挟むと肘が安定して動作しやすくなります。
リーニング・アウトワード・ローテーション1

リーニング・アウトワード・ローテーション1

STEP2

  • 上腕が床に垂直になるまでにウェイトを持ち上げます。
  • 4~5秒間キープします。
リーニング・アウトワード・ローテーション2

リーニング・アウトワード・ローテーション2

STEP3

  • ウェイトをゆっくりと下ろします。
  • 一度力を抜いてリラックスします。

この動作を繰り返します。

この種目を行う上での注意点

  • 動作の範囲と速度について
    棘下筋が活発に働くのは、腕をまっすぐ前に出した姿勢から60度、外側に30度程度です。
    それ以上動かすとアウターマッスルが動きに参加してしまいますのでこの範囲で動くようにしてください。

    ライイング・アウトワード・ローテーション3

    リーイング・アウトワード・ローテーション3

    2秒で上げて3秒でもどす程度が良いでしょう。
    脇を閉めて腕が浮かないように注意してください。

  • 手首について
    手首に力が入り過ぎると目的の筋肉に意識が向きにくくなるので注意してください。
    手首はまっすぐに固定しておきましょう。
  • 行う時は1回ごとに筋肉を休ませましょう。
    負荷をかけ続けるとアウターマッスルが運動に参加してしまうので、目的のインナーマッスルを鍛えにくくなってしまいます。
  • 荷の強さとセット数
    基本的には20~30回が1セットの設定回数ですが、軽い疲労感を感じる程度の回数を1セットとしてください。標準的なセット数は2~3セットです。
    20~30回で疲れ軽い疲労感を感じるのであれば腕の重さだけで行っても大丈夫です。

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