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加圧トレーニング理論編(37)

加圧トレーニングと年齢・運動歴

加圧トレーニングの実験結果

対象者:平均年齢60歳の女性(健常者)
対象部位:上腕屈筋(腕を曲げる)
強度:30%~50%1RM(1回だけあげられる最大負荷)
セット数:3セット
所要時間約:10分
頻度:週2回
期間:4ヵ月

この実験では上腕二頭筋の筋断面積と筋力が平均約20%増加しました。通常の筋力トレーニングでは高強度(80%1RM)で行うトレーニングとほぼ同等の効果です。通常のトレーニングで30%~50%1RMの強度で行った場合は、ほとんど変化が見られませんでした。

トップアスリートを対象として膝伸筋(膝を伸ばす)加圧トレーニング(強度20~30%1RM、5セット、 週2回、2カ月)の効果を次に調べた実験では、平均で約10%の筋肥大と15%の筋力増加が起こりました。この場合も同強度で加圧をかけないトレーニングでは、筋肥大も筋力増加も起こりませんでした。

スポーツをする老夫婦

加圧トレーニングは対象者の年齢やトレーニング歴に関わらず大きな効果をもたらします。より高いレベルの身体機能を獲得したいトップアスリートはもちろん、大きな負荷をかけることができない高齢者やリハビリ中の方、時間のない方でも加圧トレーニングの効果は期待できます。

適切なトレーニングをすれば・・

適切な圧力管理と負荷管理・トレーニング種目の選定とメニュー作りができれば、老若男女とわず高い効果を期待できます。

  • 年をとっているから
  • 膝が悪いから
  • 体力がないから
  • 時間がないから

様々な理由で体力づくり・健康づくり・若さの維持のための運動ができない方は、専門家の指導のもと自宅での加圧トレーニングを考えてみてください。

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