バック・ウェスト・エルボーアップは身体の背面の腰に手の甲を当て肘を持ち上げる動作をすることで菱形筋と僧帽筋を鍛えるトレーニング種目です。
バック・ウェスト・エルボーアップ
STEP1
- 床にうつ伏せに寝て転びます。
- 手の平を上に向けた状態で腰背面にセットします。
- 顔は動かす腕と反対に向けておきましょう。
- 余分な力を抜いて全身をリラックスさせておきましょう。
- 一度深く吸って、吐くときに全身の筋肉を緩めてみましょう。
バック・ウェスト・エルボーアップ1
STEP2
- 手の甲を腰にあてながら肘を体の後ろ側に向かって持ち上げます。
２秒くらいかけてゆっくりと持ち上げていきましょう。 - 肘を持ち上げた姿勢で4～5秒をキープします。
バック・ウェスト・エルボーアップ2
STEP３
- 肘をゆっくりとおろしましょう。
２秒くらいかけてゆっくりと下していきましょう。
STEP４
- 肘を下ろした姿勢に戻って筋肉の力を抜いてリラックスしてから2回目を行ってください。
一度大きく息を吐いて筋肉を緩めるイメージをすると良いでしょう。
この種目は肩関節のバランスが悪い人、肩の怪我をしたことがある人には痛みを感じやすい種目です。その場合は無理しないでください。
この種目を行う上での注意点
チェックポイント
- 動作の速度について
菱形筋、僧帽筋に負荷がかかっているのは肘を持ち上げた状態の時です。
ですから、特にこの時、菱形筋、僧帽筋が収縮していることに意識を向けて感じてください。
肘を下ろす動作に３秒くらいかけてゆっくりと行うと効果的です。 - 痛みがある場合は壁を後ろにして「肘で壁を押す」ようにしてみてください。
肘を曲げる角度を調整すれば痛みが出にくいと思います。
バック・ウェスト・エルボーアップ3
- 行う時は１回ごとに筋肉を休ませましょう。
負荷をかけ続けるとアウターマッスルが運動に参加してしまうので、目的のインナーマッスルを鍛えにくくなってしまいます。 - 負荷の強さとセット数
基本的には20～30回が１セットの設定回数ですが、軽い疲労感を感じる程度の回数を1セットとしてください。
標準的なセット数は2～3セットです。
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