「テイクバック」は大菱形筋と小菱形筋のトレーニング種目で、腕を後ろに引く動作を行います。
テイクバック
STEP１
- まず床にうつ伏せに寝て寝ころびます。
- トレーニングする側の腕を横に出してヒジを直角に曲げましょう。
- 胴体部分をひねって腕を上げてしまう人は、首は反対側に曲げておくと良いでしょう。
テイクバック１
STEP2
- 肩甲骨を背骨の方に引き寄せる意識を持ってヒジを持ち上げていきましょう。
- ヒジを体の後ろに引くことで「肩甲骨を動かす」という意識を持つことが大切です。
- 肩や背中に痛みや違和感を感じない範囲で、できるだけ高く持ち上げましょう。
- ヒジを持ち上げた姿勢で4～5秒姿勢をキープします。
- 腕をゆっくりと床まで下ろしましょう。
- 一度筋肉の力を抜いてリラックスしてから2回目を開始してください。
テイクバック２
この種目を行う上での注意点
チェックポイント
- 動作の速度について
２秒程度かけてゆっくり腕を持ち上げていきましょう。
菱形筋に負荷がかかっているのは腕を持ち上げた状態の時です。
ですから、特にこの時、菱形筋が収縮していることに意識を向けて感じてください。
腕を下ろす動作に３秒くらいかけてゆっくりと行うと効果的です。 - 肩やヒジの角度について
肩・ヒジの角度を90度に保って、ヒジから先の前腕部を脱力して行いましょう。
この種目では力の入れ方と腕の角度が重要です。
- 行う時は１回ごとに筋肉を休ませましょう。
負荷をかけ続けるとアウターマッスルが運動に参加してしまうので、目的のインナーマッスルを鍛えにくくなってしまいます。
- 負荷の強さとセット数
基本的には20～30回が１セットの設定回数ですが、軽い疲労感を感じる程度の回数を1セットとしてください。
標準的なセット数は2～3セットです。
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