加圧トレーニング理論編(27)

種目の選び方

ウェルエイジングベルトを購入して自宅で加圧トレーニングを行っている方、行おうとしたけど続いていない方・・せっかく購入されたのですから、ぜひ加圧トレーニングを効果的に行っていただきたいものです。

 安全のために専門のトレーナーに定期点検をしてもらいながら、加圧トレーニングのポイントや理論を理解して効果的にトレーニングをすすめてください。

加圧トレーニングを自宅で継続して行うために必要な情報をご提供していきます。

筋肉の血流状態

  1. 心臓から送り出された血液が手や足などの先(末梢)の筋肉へ届きにくくなります。
  2. 末梢(手先、足先)の筋肉から心臓へ戻ろうとする血液が戻りにくくなります。
  3. 1、2によって運動によって活動する筋肉やその周辺組織の血流状態が大きく変化します。

安静時と運動時の末梢(手先、足先)組織の血流状態

  • 安静時
    (動脈よりも)特に静脈で強く血流制限が起こって、筋肉の主に静脈系や毛細血管系に血液が溜まります。
  • 運動時
    筋肉(四肢)が運動(収縮)し始めると、筋肉のポンプ作用で溜まっていた静脈の血が心臓へ戻りやすくなります。
    それによって1回拍出量が回復し心拍数も増加するので、末梢の筋肉での血流状態が安静時より高くなります。ただし、この変化は加圧ベルトによる圧や継続時間によって大きく変動します。

動きの量による種目の違い

加圧トレーニングは血液をプーリング(四肢に血液を貯める)した状態でトレーニングを行うことで効果を上げる方法です。運動中に筋肉への血流量を制限すると、その筋は疲労しやすくなって運動の継続時間が短くなります。動きの少ない運動の場合、低強度の運動でも血液がプーリングされた状態は保ちやすいのですが、動きの多い運動の場合は高強度にならないと血液がプーリングされた状態が保ちにくくなります。

ダイエットなどの引き締めや脂肪燃焼が目的の場合は、動きが少なく低強度の運動、競技スキルの向上を目指す場合場、動きが多くて高強度のトレーニング種目を選択すると良いでしょう。
※ 脂肪燃焼を目指す場合は、性的、低強度の加圧トレーニングの後にウォーキングや軽いジョギングなど有酸素運動を組み込むと効果的です。

安静時と最大運動時の血流状態の違い

毛細血管

一般成人安静時の血流状態
  • 心拍数:60拍/分
  • 拍出量:80ml/回
  • 心拍出量=60×80=4800ml≒5ℓ/分
  • 一般成人の体内循環血液量≒5ℓ/分

心臓から送り出された血液は約1分間で体内を1周する計算になります。

一般成人最大運動時の血流状態(最大心拍数の80~90%)
  • 心拍出量:安静時の4~5倍(20~25ℓ/分)に増大
    心拍数、1回拍出量の両方が増加します。心拍数は運動の強度にほぼ比例して直線的に増加しますが、1回拍出量は中程度の運動強度まで増加したら、その後は運動強度が高まっても大きく変動しません。
  • 一般成人最大運動時の血量≒20~25ℓ/分
    心臓から送り出された血液は約1分間で体内を4周~5周する計算になります。

「拍出量」
心拍出量=心拍数×拍出量/回  ※心拍出量:心臓から組織や器官に送りだされる血液量

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