全力

加圧トレーニング理論編(25)

加圧トレーニングと有酸素運動

加圧トレーニングは「加圧ベルトを使った筋力トレーニング」というイメージを持たれる方が多いかもしれません。しかし加圧しながら有酸素運動を行うことで「脂肪を効率よく燃焼」「心肺機能の強化」「血液循環機能の強化」「競技独自の動作などの強化」などにつなげることも可能です。

 加圧トレーニングと有酸素運動の関係を考える前に有酸素運動について考えてみたいと思います。

トレーニングレベルの決定要素

有酸素運動のレベルは

  1. トレーニング種目
  2. トレーニング頻度
  3. 1回あたりのトレーニング時間
  4. トレーニング強度
    加圧しながら行うことで強度をあげられます。

によってトレーニング変わってきます。

効果的にトレーニングを行うためには目的に合わせて種目1から4の要素を設定する必要があります。ご紹介するトレーニングは、基本的な筋力や心肺機能が向上しから、レベルアップのために行うようにしてください。

レペティショントレーニング

炎・火炎

最大パワー・最大スピードの強度で30~90秒程度の運動を行います。

レペティショントレーニングのポイント
  • 1回ごとにしっかりと回復できるように運動:休息比=1:5程度の割合にしてシッカリ休息を取ります。
  • 反復回数は5~6回程度で最大パワー・最大スピード・時間を保てなくなることを目安として設定します。
  • 週1回を目安に行いましょう。

最大パワー・最大スピードの強度を保てなくなった後に反復・継続してもレペティショントレーニングの本来の目的である無酸素的能力・運動急速期のスピード(有酸素持久力レースでのラストスパート)の向上は期待できません。

加圧トレーニングと組み合わせる

高い強度でのトレーニングになりますので、よほどのアスリートでない限りトレーニング中にベルトを巻いて加圧することはリスクが伴うので注意してください。

一般的にはトレーニング前に加圧トレーニングでアップを行うような取り入れ方が良いでしょう。レペティショントレーニング前に加圧トレーニングを出すことで血流状態を改善し、成長ホルモンを大量に出しておくことでトレーニング効果を高めることができます。

さらにレベルアップを目指したいアスリートなら加圧しながらレペティショントレーニングすることで無酸素的能力・運動急速期のスピードを効果的に向上させることはできますが、加圧インストラクターの指導のもとで行うようにしてください。安全第一です。

レペティショントレーニング後は筋肉の疲労が残りやすく入念なケアが必要です。クールダウン時に通常より軽めの圧力で加圧して軽いストレッチや軽度の有酸素運動などをしておくことが疲労を残さないために効果的です。

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