加圧トレーニングは「加圧ベルトを使った筋力トレーニング」というイメージを持たれる方が多いかもしれません。
しかし、加圧しながら有酸素運動を行うことで
- 脂肪を効率よく燃焼
- 心肺機能の強化
- 血液循環機能の強化
- 競技独自の動作
などの強化につなげることも可能です。
トレーニングのポイント
それでは、加圧トレーニングと有酸素運動の関係を考える前に、有酸素運動について考えてみたいと思います。
有酸素運動について
一般成人の健康・体力の維持向上には、有酸素運動が一般的です。
有酸素運動の目的は、心肺機能、循環機能の改善と脂肪燃焼にあります。
安全で効果的な有酸素運動プログラムを作成するためには、
- 運動の種類
- 強度
- 時間（1回あたり）
- 頻度
を決める必要があります。
運動の種類
効率よく有酸素運動を行うためには
- 下半身の大きな筋肉群が運動に参加していること
- 動作がリズミカルで反復すること
などを満たしていると良いでしょう。
この条件を満たす運動として、歩行、走行、自転車、水泳などが代表的です。
もちろん、テニス、サッカー等のいわゆるスポーツも有酸素運動ですが、「相手や場面によって無酸素運動も含まれる」ので、無酸素運動+有酸素運動といえるでしょう。
有酸素運動の強度
効果的な有酸素運動の強度指標として各自の最大心拍数の60-80%、主観的運動強度(RPE)では“中程度”～“きつい”と感じる運動強度が心肺機能の向上に有効だと言われています。
最大心拍数=220-年齢
ですから、効率よく有酸素運動をして心肺機能、循環機能を向上させたい場合は、有酸素運動をしている時の心拍数（目標心拍数）が、
目標心拍数=最大心拍数×運動強度(６０～８０%)
になるようにすればよいのです。
例）30歳の成人の最大心拍数の６０%～８０％
最大心拍数 : 220-30=190拍/分
目標心拍数 : 190×60%=114拍/分
190×８0%=152拍/分
つまり、心拍数が１１４～１５２拍／分に収まるように運動すると良いのです。
有酸素運動
有酸素運動の時間
有酸素運動の効果をたくさん得るためには、できるだけ長い時間を運動に当てる必要があります。
最低でも1日20分以上は行いたいものです。
一時期は有酸素運動を20分以上継続しないと効果がないと言われていましたが、最近の研究では20分以上継続しなくても効果はあると言われています。
つまり、1回5分間の有酸素運動4回行っても良いということです。
ただし、体の様々な機能が運動負荷に適応し始めるまで3分以上の時間が必要だと言われていますので、できれば、1回の運動単位は3分以上できれば5分以上にすることが望ましいでしょう。
どちらにしても、日常生活の中で時間を見つけ、こまめに運動量を増やすことが大切です。
1日の運動時間
有酸素運動の頻度
運動の頻度というのは、週に何日運動するかということです。
運動効果の面から見れば毎日実施したほうが効果的ですが、できれば週3日以上したいものです。
しかし、運動嫌いの人が無理をして頑張っても続きませんので、まずは出来る範囲で週1回からでも結構です。
その習慣が身についたら、少しずつ運動頻度を上げていきましょう。
無理をしないことが大切です。
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