腕を外旋させるインナーマッスル、棘下筋を鍛えるアウトワード・ローテーションのやり方を説明していきます。
アウトワード・ローテーションは、アウトワード（外側）に腕を回転（ローテーション）させるトレーニング種目です。
STEP1
トレーニングチューブの片方をある程度の力に耐えられるもの固定しましょう。
モビバンがおすすめです。
STEP２
足を肩幅くらいに開いて背筋をまっすぐ伸ばして立ってみましょう。
アウトワード・ローテーション・ステップ２
STEP３
腕を90度に曲げ、トレーニングチューブの固定していない方を持ちます。
手は床と平行にすると良いでしょう。（モビバンを使う時は手のひらにひっかけてください）
モビバンを使うと棘下筋に意識を向けやすくなります。
ヒジが安定しない時は、反対側の手は脇にはさんでトレーニングする側のヒジにあてると動作が安定します。
アウトワード・ローテーションステップ３
STEP４
腕トレーニングチューブの弾力を感じながらヒジを固定して前腕を体の外に向かって回転させます。
ただし、限界まで外旋させるのではなく、外側３０度（写真の位置くらい）まで外旋させたら、STEP３の姿勢に戻りましょう。
アウトワード・ローテーションの注意点
チェックポイント
- 動作はややゆっくり目で一定のスピードを保ちながら滑らかに動かすことを意識しましょう。
1回の動作が1秒～1.5秒になるようにしましょう。 - 外側に動かす時に息を吐き、戻す時に息を吸うようにしましょう。
- 手首について
手首に力が入りすぎると棘下筋に意識が向かなくなってしまいますので注意しましょう。
手首を捻らないように注意しましょう。
アウトワード・ローテーションの注意点
- 動作の範囲について
棘下筋の働きが活発になるのは、腕をまっすぐ前に出したところから内側へ６０度／外側へ30度くらいの範囲です。
この範囲を外れると棘下筋のトレーニングになりませんので注意しましょう。 - チューブを固定する位置について
チューブを固定するのは、体の真横（まっすぐ横に線を伸ばしたときの直線状）にして下さい。
この種目ではチューブの固定位置が体より前や後ろにずれると動作を通して均一な負荷がかかりません。 - 負荷の強さとセット数
負荷はチューブを固定した場所からの距離で調整できますので、距離を調整しながら負荷を調整してください。
1セット20～30回程度で軽い疲労感を感じる程度に固定した場所との距離を調節してください。2～3セット行いましょう。
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