ここからは、肩の内旋させる肩甲下筋肉トレーニングの方法を解説していきます。
肩甲下筋肉のトレーニングには「インワード・ローテーション」が効果的です。
インワードは内側という意味でローテーションは回転させるという意味です。
トレーニングのポイント
つまり、腕を内側に回転させるトレーニングです。
STEP1
トレーニングチューブの片方をある程度の力に耐えられるもの固定しましょう。
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STEP２
足を肩幅くらいに開いて背筋をまっすぐ伸ばして立ってみましょう。
インワード・ローテーション・ステップ２
STEP３
腕を90度に曲げ、トレーニングチューブの固定していない方を持ちます。
手は床と平行にすると良いでしょう。
モビバンを使う時は手のひらにひっかけてください。
モビバンを使うと肩甲下筋肉に意識を向けやすくなります。
反対側の手は脇にはさんでトレーニングする側のヒジにあてると動作が安定します。
インワード・ローテーション・ステップ３
STEP４
トレーニングチューブの弾力を感じながら、ヒジを支点にして前腕を体の内側に向かって動かしましょう。
手は内側45度ぐらいまで動かせば十分効果があります。
もどす時も、外側へ45度ぐらいまでにしておきましょう。
インワード・ローテーション・ステップ４
インワード・ローテーションの注意点
- 動作はややゆっくり目で一定のスピードを保ちながら滑らかに動かすことを意識しましょう。
1回の動作が1秒～1.5秒になるようにしましょう。 - 内側に動かす時に息を吐き、戻す時に息を吸うようにしましょう。
- 動作の範囲について
肩甲下筋の働きが活発になるのは、腕をまっすぐ前に出したところから内側／外側へ45度くらいの範囲です。
この範囲を外れると肩甲下筋のトレーニングになりませんので注意しましょう。
インワード・ローテーション注意点
- 手首について
手首に力が入り過ぎると、肩甲下筋肉への意識が向かなくなってしまいますので注意しましょう。 - チューブを固定する位置について
チューブを固定するのは上図のように体の真横にしましょう。
チューブの固定位置が体より前や後ろにあったりすると一動作全体を通して均一な負荷がかからなくなってしまいます。 - 負荷の強さとセット数
肩甲下筋肉はインナーマッスルとしては比較的強い負荷に耐えられる筋肉です。
負荷はチューブを固定した場所からの距離で調整できますので、距離を調整しながら負荷を調整してください。
1セット20～30回程度で軽い疲労感を感じる程度に固定した場所との距離を調節してください。
2～3セット行いましょう。
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