インナーマッスルを増強させるためにはトレーニングだけでなく、栄養と休養が必要です。
筋肉増強の要素
人間の筋肉はタンパク質からできていますので、トレーニングによってダメージを受けた筋肉を回復、増強させるためには、たくさんのタンパク質が必要になります。
これを通常の食事だけでまかなおうとすると大変なので、手軽にタンパク質を補給できるプロテインを使う人が多いのです。
しかし、インナーマッスルのトレーニングでは、タンパク質を大量に補給するためにプロテインを摂る必要はないでしょう。
なぜなら、インナーマッスルはアウターマッスルと比べると小さい筋肉で、トレーニング中は軽い負荷しか加えないからです。
つまり、小さい筋肉であり、大きな修復がいらないという理由でプロテインなどの摂取の必要性はあまりないと考えられるのです。
ただし、アウターマッスルとインナーマッスル両方のトレーニングを行なっている場合は、プロテインを取った方が良いでしょう。
- 軽く体を動かしているという程度
体重1kg当たり1g程度のタンパク質を摂取しましょう。
（体重60kgの人なら、一日に60gのタンパク質が目安） - ハードなトレーニングをしている場合
体重1kg当たり2g程度が目安です。
（体重60kgの人なら一日に120gのタンパク質が目安）
もちろん、タンパク質さえ摂っていれば良いかというとそうではありません。筋肉を効率よくつけるためには５つの栄養素が必要です。
- タンパク質
- 糖質
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
です。
栄養バランス
- タンパク質
タンパク質は筋肉をつける為に非常に大切な栄養素です。ハードなトレーニングを行う場合は、最低でも体重１キロあたり２ｇくらいは摂取しましょう。 - 糖質
糖質を摂取すると、グリコーゲンとして筋肉内や肝臓に蓄えられて、筋トレをするエネルギー源になります。グリコーゲンが不足すると、脂肪や筋肉を減らしてエネルギーを作り出す為、筋肉が減るってしまいます。
ですから、糖質もしっかり摂らないと、筋肉量を維持する事が難しいのです。
ただし、糖質は摂りすぎると、体脂肪になってしまいますので注意しましょう。
また、トレーニング後に糖質とタンパク質を一緒に摂ると、タンパク質が筋肉に合成されやすくなります。 - 脂質
いつも悪者になりがちな脂質ですが、実は飽和脂肪酸(肉の脂やマーガリンなど)が動脈硬化や、高血圧、生活習慣病の原因になります。
しかし、体に良い効果をもたらす脂質もあることを知っておいてください。
それは、不飽和脂肪酸です。(オリーブオイルやナッツ類、魚の油など)
この脂質は、筋肉をつけるというより体脂肪を燃やしやすくしたり、血液をサラサラにしたり、という効果があります。
ナッツ類は、筋肉の成長を促進しやすくする、という報告もあります。 - ビタミン・ミネラル
ビタミンとミネラルは、体内に入ったエネルギーを効率よく使うために必要な栄養素です。
例えば、タンパク質をうまく筋肉の組織に合成するのを手伝ったり、体内に取り込まれた糖質をうまくエネルギーに変換したりします。
また、疲労回復やグリコーゲンの貯蔵量を増やす働きもあります。
トレーニングのポイント
筋肉の増強を考える場合は５つの栄養素をバランスよく摂取しましょう。だだし、この５つの栄養素の必要摂取量は人によってかなりバラツキがありますので、試しながら自分に必要なバランスを見つけていってください。
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