勝つための栄養補給(カーボローディング4-3)

試合当日のメニューは糖質中心になりますが、具やソースに注意しないと試合当日の食事には不向きなものになってしまうので注意しましょう。また、クエン酸はグリコーゲンの貯蔵を増やしたり、疲労回復を促進します。クエン酸を含むものを積極的に摂取しましょう。クエン酸は柑橘系のフルーツ、梅干し、キムチなどに多く含まれています。さらに、ビタミンB1を意識的に摂取しましょう。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える時に必要なビタミンです。

勝つための栄養補給(カーボローディング4-2)

試合当日は食事の時間をコントロールしてエネルギー満タンで試合に臨もう・・ 試合当日は、試合開始の3時間から3時間半前に食事ができるように食事時間を配分しましょう。もし何かの事情でその時間に食事ができない場合は、遅くとも2時間ぐらい前までにはすませましょう。ただし、その時は消化の速いものを食べるようにしましょう。 試合当日の食事は試合中に使えるエネルギーの補充です。必ず試合前の食事をするようにしましょう。

勝つための栄養補給(カーボローディング4-1)

「カーボローディングの方法4-1」(試合当日の栄養摂取)・・ウェイトコントロールの問題がなければ、1週間前程度から糖質を充分に含んだ食事を摂るようにし、3日前から高糖質食を摂取します。ボクシングなどのように計量が済むまで食事制限をしなければならない場合は計量後から高糖質食を摂取します。前日計量ならば計量後数回に分けて高糖質食を摂取しましょう。その際、消化器官に負担をかけないようにおかゆなどの消化の良いものやドリンクなどから摂取すると良いでしょう。

勝つための栄養補給(カーボローディング3)

「カーボローディングの方法3(高糖質食とは?)」・・全摂取エネルギー量の70%以上を糖質を糖質から摂取する食事を高糖質食といいます。試合当日までしっかりと糖質を摂取してグリコーゲンを肝臓と筋肉に溜め込んでおきましょう!「主食の量をしっかり多めに摂りましょう」「主食になる食材を捕食として摂りましょう」「おかずでは炭水化物を具にしてみましょう」「デザートに果物をつけましょう」「タンパク質、ビタミン、ミネラルも充分に摂取しましょう」

勝つための栄養補給(カーボローディング2)

カーボローディングを行うことで筋肉中のグリコーゲン量は標準の約2~3倍、肝臓のグリコーゲンは約2倍に増加するといわれています。カーボローディングについて知っておいて欲しいことは、カーボローディングを行うと体重が増加するということです。体内のグリコーゲン1gに対し約3gの水分が結合するからです。例えば400gのグリコーゲンが体内に溜め込まれたとすると体重はおよそ1600g程度増加することになるのです。

勝つための栄養補給(カーボローディング1)

カーボローディングは 「運動する時エネルギー源となるグリコーゲンを、できるだけたくさん筋肉や肝臓に貯えておく」食事方法です。炭水化物は貯えられる量は体重70kgの成人で、肝臓に70g、筋肉に400g程度といわれていますが、普段から運動をしながら炭水化物を摂取している選手だと、筋肉へのグリコーゲン貯蔵量が増加して500g以上になることもあると言われています。なぜカーボローディングを行うかというと試合中にグリコーゲンが足りなくなってしまうとスタミナが切れて体が動かなくなってしまうからです。

試合期の食事方法4

試合当日の食事はは試合開始の時にエネルギー(グリコーゲン)が満タンになるように、食事の時間をコントロールすることがポイントです。試合開始の3時間から3時間半前に食事ができるように食事時間を配分てください。もし何かの事情でその時間に食事ができない場合でも、2時間ぐらい前までには食事をすまてください。ただし、その時は消化が速いメニュー、食材を食べるようにしましょう。


試合期の食事方法3

ウェイトコントロールにシビアな競技でなければ、1週間ぐらい前から糖質を多めに摂るように心がけ、3日前からは高糖質食に切り替えましょう。ボクシングなどのように計量が済むまで食事制限をしなければならない場合は計量後から高糖質食を摂取します。計量後、数回に分けて高糖質食を摂取しましょう。ただし、消化器官に負担をかけないようにおかゆやゼリーなどの消化の良いものやドリンクから摂取するようにしてください。

試合期の食事方法2

グリコーゲンローディングははカーボローディングとも呼ばれる食事法です。試合数日前から試合当日まで糖質中心の食事に切り替え、試合のとき使用するエネルギー源となるグリコーゲンを筋肉や肝臓に蓄える食事法です。グリコーゲンを体に十分に蓄えることで、サッカー、マラソン、ボクシングなど持久力を必要とする競技や試合が続く場合はとても有効な食事法です。ただし、重量挙げなどの瞬発的な筋力が必要な競技には向いていません。

勝つために期別の管理をしよう3

試合期の食事では「グリコーゲンローディング」(カーボローディングとも言います)という食事法がよく用いられます。食事を糖質中心にすることでエネルギー源になるグリコーゲンを筋肉や肝臓に蓄え、試合中のパフォーマンスの向上を目指す食事法です。この食事法では糖質中心の食事をしながら油っぽいものを控えることが必要です。脂質を消化・吸収する時に内臓に負担がかってしまうからです。