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基礎体力UPのための加圧トレーニング実践編・・脚

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下半身のトレーニング

下半身全体の体力向上を目指すトレーニングです。

初めて加圧トレーニングをする方は、この運動からスタートすると良いでしょう。(脚の付け根を加圧して行います)
このトレーニングの一番の目的は、腕の筋肉をパンプアップ(血液が溜まって肥大した状態)させることです。

パンプアップした状態でのトレーニングはとても効果が高くなります。
回数や力の入れ具合を調整しながら行ってみてください。

基礎体力アップ脚のトレーニング3点セット

基本姿勢

椅子に座ります。
膝は90度ぐらいで曲がるように椅子の高さを調整しましょう。
足首、つま先、膝は内側をピタッとくっつけましょう。

加圧基礎3点脚基本姿勢

加圧基礎3点脚基本姿勢

ふくらはぎの血流改善グッパー運動(5回~50回)

椅子に座り足を床につけ、踵(かかと)を床につけたままつま先だけを浮かせます。
足の指全部を使って、じゃんけんの「グー」を作るように、足の指を曲げて握り込みます。

加圧3点セット脚-グー

加圧3点セット脚-グー

精一杯曲げたところから、最後にギューっともう一度だけ曲げようとすることで、インナーマッスルを効率的に鍛えることができます。
足の指の力を抜き、開いて「パー」の状態にしましょう。(できるだけ大きく開きましょう)

加圧3点セット脚パー

加圧3点セット脚パー

スネ(前脛(ぜんけい)骨筋(こつきん))を鍛えるトゥーレイズ(10回~100回)

椅子に座り足の裏全体を床につけます。
踵を床につけたままつま先の上げ下げを繰り返します。

足の指先を持ち上げきったところで、最後にもう一度ギューっと爪先を持ち上げましょう。
インナーマッスルを効率的に鍛えることができます。

加圧3点セット脚-トゥーレイズ爪先

加圧3点セット脚-トゥーレイズ爪先

ゆっくりと足首を伸ばし足の裏を床につけます。

加圧3点セット脚-足の裏床につける

加圧3点セット脚-足の裏床につける

ふくらはぎ(腓腹筋(ひふくきん)、ヒラメ筋)を鍛えるカーフレイズ(10回~100回)

椅子に座り足の裏全体を床につけます。
つま先を床につけたまま踵の上げ下げを繰り返します。

踵を持ち上げきったところで、最後にもう一度踵を持ち上げましょう。

加圧3点セット脚-カーフレイズ

加圧3点セット脚-カーフレイズ踵

インナーマッスルを効率的に鍛えることができます。
ゆっくりと力を抜いて踵を床につけます。

加圧3点セット脚-足の裏床につける

加圧3点セット脚-足の裏床につける

加圧をしながら行うことで短時間で効果が出ます。
冷え性の人、疲れやすい人、代謝が悪く痩せにくい人など、基礎体力の向上を目指す人におススメのトレーニングです。

3点セットで行うことでより効果的にトレーニングできます。

  • ゆっくり動かすこと、動かし切った後にギューっとひとしぼりすることがインナーマッスルを鍛えるトレーニングの基本です。
  • 大きな筋肉をつけずに体力UP、基礎代謝UPを目指したい人は特に意識してください。
  • 回数は辛いと思ったところから5回~10回ぐらいプラスして行ってください。