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基礎体力UPのための加圧トレーニング実践編・・腕

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上半身のトレーニング

上半身全体の体力向上を目指すトレーニングです。
初めて加圧トレーニングをする方は、この運動からスタートすると良いでしょう。(腕の付け根を加圧して行います)

このトレーニングの一番の目的は、腕の筋肉をパンプアップ(血液が溜まって肥大した状態)させることです。
パンプアップした状態でのトレーニングはとても効果が高くなります。

トレーニングのポイント

トレーニングのポイント

回数や力の入れ具合を調整しながら行ってみてください。

基礎体力アップのための腕のトレーニング3点セット

基礎体力アップ腕のトレーニング3点セット

1. 前腕を鍛えるグッパー運動(10回~100回)

   椅子に座り手のひらを上に向けて膝の上に両手を置きます。ゆっくりと握り、最後にギューッと思いきり握りこんでから指をゆっくり開いてパーにします。

   慌てずにゆっくり動かすこと、握りこんだ後にさらに一握りギューっと握りこむことでインナーマッスルが鍛えられます。

加圧基礎腕3点セット-

加圧基礎腕3点セット-グー

加圧基礎腕3点セット-パー

加圧基礎腕3点セット-パー

2. 上腕を鍛えるアームカール(10回~30回)

椅子に座り手のひらを上に向けて両手を膝の上に置き握りこぶしを作ります。ゆっくりと腕を曲げコブシを型の前まで持ち上げます。一杯に曲げたところから最後にギュッーともう一度曲げようとすることで、インナーマッスルが鍛えられます。ゆっくりと伸ばします。

加圧基礎腕3点セット-アームカール下

加圧基礎腕3点セット-アームカール下

加圧基礎腕3点セット-アームカール上

加圧基礎腕3点セット-アームカール上

3. 腕全体(特に二の腕)を鍛えるプッシュダウン(10回~30回)

椅子に座り両手を握りグーを作ります。鎖骨の前あたりで握ったコブシの指と指をあわせ、肘と肘を話して腕をハの字にします。両方の肘をゆっくりと伸ばします。伸ばし切った後最後にもう一度ギューっと伸ばします。ゆっくりと肘を曲げ元に戻します。

加圧基礎腕3点セット-プッシュダウン上

加圧基礎腕3点セット-プッシュダウン上

加圧基礎腕3点セット-プッシュダウン下

加圧基礎腕3点セット-プッシュダウン下

加圧をしながら行うことで短時間で効果が出ます。

冷え性の人、疲れやすい人、代謝が悪く痩せにくい人など、基礎体力の向上を目指す人におススメのトレーニングです。3点セットで行うことでより効果的にトレーニングできます。

  • ゆっくり動かすこと、動かし切った後にギューっとひとしぼりすることがインナーマッスルを鍛えるトレーニングの基本です。
  • 大きな筋肉をつけずに体力UP、基礎代謝UPを目指したい人は特に意識してください。