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トレーニングの種類と実践16

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大腿の筋肉を鍛える

太腿の大腿四頭筋、ハムストリングを中心に、大臀筋、脊柱起立筋の筋力を強化します。
体重を支えて移動するために必要な筋肉です。

トレーニングコーチ

レッグランジ

レッグランジは下半身のトレーニングの代表的な種目のひとつです。
主に太ももの前面(大腿四頭筋)と背面(ハムストリングス)、膝や股関節まわりを鍛えます。

立位から片足を踏み出して行いますが、①前に足を踏み出すランジと②横に踏み出すランジがあります。
①は前に進む筋力、②は横へ動く筋力(ステップの切り替えなど)を強化できます。

基本は上半身をまっすぐに保って90度になるまで膝を曲げていくことになりますが、中臀筋などお尻の上部に効かせたいときは少し上体を前傾させると良いでしょう。

またスクワットと同じように、膝が曲がる角度やつま先の向き(外or内)、重心(かかとorつま先)などを調整することで、効きやすい筋肉の部位が変化しますので、下記を参考に調整しながら鍛えたい部位に聴かせられるように調整しながら行ってください。

ポイント

ポイント指

  • つま先(母子球)に体重を乗せてるとふくらはぎや大腿部の上部、かかとに体重を乗せるとふくらはぎや大腿部の下部に刺激が入りやすくなります。
    またフルスクワット(太腿が床と90度ぐらいになる)をすると、太腿全体、ハーフスクワット(太腿と床が45度ぐらいになる)をすると、太腿の前面に刺激が入りやすくなります。
    もちろん個人差がありますので体重バランスをつま先、かかとで変化させながら、腰を落とす角度をハーフからフルで調整しながら、目的の筋肉に刺激が入っているかを確認しながらおこない、自分に最適の体重バランスと角度を見つけていきましょう。
  • 膝が足の甲より内側に入ったり、外側に開いてしまうとケガをしやすくなりますので気をつけてください。
  • つま先が外側を向くと脚の内側、内側を向くと脚の外側に刺激が入りやすくなります。
  • 上体の前傾が深くなると中臀筋(お尻の上の方)に刺激が入りやすくなりますが、深くしすぎると腰を痛めやすくなりますので注意が必要です。
    上体を傾けるのはスネが平行になるくらいまでにしておきましょう。
  • つま先重心で行う場合は膝が少しつま先より前に出ますが、極端に前に出すぎるとケガをしやすくなります。
    垂直ジャンプをする時程度まで膝が前に出るようにしましょう。
  • 前方1.5歩分、横方肩幅2つ分を目安に足を踏み出します。歩幅が大きいとお尻のあたり、小さいと膝付近に負荷が強くなります。

ステップ1

レッグランジ1

足を肩幅ぐらいに開いて立ちます。
手は腰に当てたり、余裕があればバーベルやダンベルを持って負荷を高めます。

ステップ2

レッグランジ2

レッグランジ横

基本は前方1.5歩分、横方肩幅2つ分を目安に足を踏み出します。

ステップ3

膝を伸ばしてスタートポジションに戻ります。勢いを使わずに脚の力で体を戻しましょう。

  • 同じ足、同じ方向へと繰り返す。
  • 同じ方向、足を交互に入れ替える。
  • 同じ足で前・横を繰り返す。
  • 足を交互に入れ替えながら、前・横を繰り返す。

など目的に合わせてランジを繰り返します。