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トレーニングの種類と実践15

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フリーウェイトトレーニング13

大腿の筋肉を鍛える

太腿の大腿四頭筋、ハムストリングを中心に、大臀筋、脊柱起立筋の筋力を強化します。
体重を支えて移動するために必要な筋肉です。

トレーニングコーチ

レッグカール

ハムストリングス

スクワットと並んで下半身の代表的なトレーニング種目です。
ハムストリングス(太腿の裏側)を強化します。ハムストリングは太腿の前面(大腿四頭筋)と比べて走り込みなどの一般的なメニューで鍛えにくいため、意識して強化する必要がある筋肉です。

レッグ・カールのマシンを使う方法以外に、ゴムチューブ、バランスボール、ストレッチポールなどを使ったり、パートナーに手伝ってもらう方法などもあります。

鍛えにくい筋肉ですが、安定感のある下半身をつくるためには鍛えたい筋肉の一つです。

ステップ1

マシンの上にうつ伏せに寝転び、アキレス腱のあたりにパッドを当てます。
ハムストリングスをより意識するために足首は90度の角度を保持しましょう。

軽く曲げて負荷がかかりはじめた場所を見つけたら、そこがスタートポジションになります。
つま先を外側に向けて動作すれば太腿内側に効きやすく、つま先を内側に向けて動作すれば太腿外側に効きやすくなります。

レッグカール

ステップ2

膝を曲げながらハムストリングスを意識して十分に負荷をかけましょう。
腰やお尻をベンチ台から浮かしてしまうと負荷が分散されてしまうので、浮かせないようにしましょう。

膝を曲げる角度で膝上から足の付け根どの位置に負荷がかかりやすいかが変化します。
狙った場所に負荷がかかっていることを十分に意識しましょう。

レッグカール2

ステップ3

膝を伸ばしてスタートポジションに戻ります。負荷が抜けてしまわないように膝の伸ばしすぎに注意しましょう。

ステップ2とステップ3を繰り返します。