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トレーニングの種類と実践14

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フリーウェイトトレーニング12

大腿の筋肉を鍛える

太腿の大腿四頭筋、ハムストリングを中心に、大臀筋、脊柱起立筋の筋力を強化します。
体重を支えて移動するために必要な筋肉です。

トレーニングコーチ

スクワット

下半身強化の代表的なエクササイズです。
スクワットは立位から膝を曲げて腰を落とし、その後立ち上がる動作を繰り返すトレーニングですが、

足のスタンスの幅や膝を曲げる角度の変化によって、動作に関わる各筋肉の関与度合いに変化があります。
つまりスタンスや膝を曲げる角度を調整することで、メインで鍛える筋肉を調整できるということです。かなり多くの筋肉を使う種目なので、初心者はそれぞれの筋肉を、他の種目である程度鍛えてから行う方が安全です。

また最初は自重のみを負荷として行う方が良いでしょう。

ステップ1

スタンスを肩幅より少し広めに開いてたち、バーベルのバーを肩におきます。
基本的には足が平行になるようにたちましょう。
(足を外側に向けると足の内側の筋肉に刺激が入りやすくなります)

骨盤前傾させ、背骨にS字ラインを作ります。
肩甲骨は背中で寄せて下制させましょう。

軽く膝を曲げて目的の筋肉に刺激が入り始めたらそこがスタートポジションです。

スクワット1

ステップ2

お尻を下ろしていきます。

  • つま先(母子球)に体重を乗せてるとふくらはぎや大腿部の上部、かかとに体重を乗せるとふくらはぎや大腿部の下部に刺激が入りやすくなります。
    またフルスクワット(太腿が床と90度ぐらいになる)をすると、太腿全体、ハーフスクワット(太腿と床が45度ぐらいになる)をすると、太腿の前面に刺激が入りやすくなります。
    もちろん個人差がありますので体重バランスをつま先、かかとで変化させながら、腰を落とす角度をハーフからフルで調整しながら、目的の筋肉に刺激が入っているかを確認しながらおこない、自分に最適の体重バランスと角度を見つけていきましょう。
    また膝が足の甲より内側に入ったり、外側に開いてしまうとケガをしやすくなりますので気をつけてください。
  • 足のスタンスの幅を変えることでも刺激が入る筋肉が変化します。
    足幅を広くとると内転筋、狭くとることでハムストリングの外側に刺激が入りやすくなります。
  • 上体の前傾が深くなると中臀筋(お尻の上の方)に刺激が入りやすくなりますが、深くしすぎると腰を痛めやすくなりますので注意が必要です。基本は上体とスネが平行になるくらいになります。
  • つま先重心で行う場合は膝が少しつま先より前に出ますが、極端に前に出すぎるとケガをしやすくなります。垂直ジャンプをする時程度まで膝が前に出るようにしましょう。

スクワット2

ステップ3

膝を伸ばしてスタートポジションに戻ります。
膝を伸ばしすぎると負荷が逃げてしまうので、膝を伸ばしてしまわないで「スタートポジションに戻る」という意識でおこないましょう。

ステップ2とステップ3を繰り返します。

自宅で行う場合は腰に手を置いたり、頭の上で腕を組んだりして行いましょう。
ポイントはバーベルを持って行う場合と同じです。