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トレーニングの種類と実践13

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フリーウェイトトレーニング12

背面の筋肉を鍛える

広背筋は背中下部を覆う大きな筋肉で背中の印象に強く影響を与えます。
広背筋群を鍛えることで正しい姿勢をキープしやすくなります。

トレーニングコーチ

ワンハンド・ダンベル・ロウイング

この種目はダンベルを負荷として背筋を鍛える種目です。
広背筋だけでなく、背筋群全体を強化することができます。

ベント・オーバー・ロウイングと比べると、ベンチを支えにする分姿勢を取りやすいので、正しいフォームを作りやすく初心者でも背筋群に効かせやすい種目です。
ただし重い重量を扱う場合は握力が必要になるので、重い重量を扱いにくというデメリットがあります。

ベント・オーバー・ロウイングより可動域が大きくなるので、広背筋をより強く収縮させることができます。

広背筋

ステップ1

片方の手と膝をベンチの上に乗せ、反対の足を床についた状態でダンベルを床から少し浮かします。
広背筋がストレッチされて負荷がかかっているのを確認してスタート位置をいめます。

ダンベルを持った腕は肩から床に垂直におろして手のひらは内側を向いた状態です。
ベンチについた腕が脱力して肩に鎖骨がめり込んだ感じにならないように気をつけましょう。

肩から鎖骨を少し持ち上げるイメージで手をベンチにつきましょう。
背筋を丸めないないで、肩甲骨を前傾して背骨にS字を作りましょう。(出っ尻をつくる)

肩をしっかりと落として僧帽筋でなく広背筋に効かせるように意識してください。
ベンチにつく手を体の近くに置いて体を起こした方が可動域が狭くなり重い負荷を扱えます。

反対に手を遠くに置いて体を倒した方が可動域が大きくなって重い負荷を扱いにくくなります。

ワンハンド・ダンベル・ロウイング1

ステップ2

広背筋の収縮を感じる位置までダンベルを引き上げます。
この時下半身は固定したままにして骨盤が動かないように気をつけましょう。

地面の足、ベンチの上の手と足の中心に重心が来るように意識しましょう。
背骨が左右にぶれないように一本軸を作って、肩甲骨が背骨に寄るというイメージで行ってください。

ワンハンド・ダンベル・ロウイング2

ステップ3

腕をおろしてステップ1で決めたスタート位置に戻ります。

ステップ2とステップ3を繰り返します。