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トレーニングの種類と実践12

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フリーウェイトトレーニング11

背面の筋肉を鍛える

広背筋は背中下部を覆う大きな筋肉で背中の印象に強く影響を与えます。
広背筋群を鍛えることで正しい姿勢をキープしやすくなります。

トレーニングコーチ

ベント・オーバー・ロウイング

この種目はバーベルを負荷として背筋を鍛える種目です。
広背筋を鍛える種目の代表として有名ですが、背筋群全体を強化することができます。

広背筋

ステップ1

足を肩幅に広げて骨盤を前傾させ(出っ尻をつくる)胸を張って背筋群を緊張させます。
肩幅より少し広めでバーを握りましょう。

バーを持ち上げ、対象の筋肉に負荷がかかりはじめる探し、スタート位置を決めましょう。
臀部とハムストリングの緊張を感じましょう。膝の角度は臀部とハムストリングの緊張具合を感じて、動作をしやすい角度を見つけてください。
(臀部、ハムストリング、骨盤周辺の筋肉の柔軟性によって個人差が生まれます)

上体の前傾の角度はターゲットの筋肉(広背筋など)への負荷のかかり方を感じながら決めましょう。

ベント・オーバー・ロウイング・バーベル1

ステップ2

バーが足を沿うようにゆっくりと肘を引き上げましょう。
肩甲骨を寄せる動きを意識して動かし始めます。

ターゲットの筋肉に負荷がかかっていることを意識ます。
足の付け根付近にバーがくるようにしましょう。

ただし筋肉のつき方は個人差があるので、どの位置まで持ち上げるかはターゲットの筋肉の負荷のかかり具合を感じて決めましょう。
引き上げた時胸が開いていることを意識してください。

肩と一緒に上腕骨が上がってくるイメージで行うと良いでしょう。

ベント・オーバー・ロウイング・バーベル2

ステップ3
バーをスタート位置までおろします。ターゲットの筋肉の負荷が抜けきってしまわないように注意しましょう。

ステップ2と3を繰り返します。

ポイント

動作中の姿勢に気をつけましょう。
背中を伸ばす(骨盤を前傾させて背中を張り、肩甲骨を下に落とす)ようにして、腰への負担を軽減しながら、背中全体にシッカリと効かせましょう。

大きな重量を扱うため、握力が必要となります。
上手に扱えない人は握力をサポートするベルト(リフティングストラップ )を使うと良いでしょう。