シェアする

店舗情報
058-372-6874
月曜-土曜:9:30am -9:30pm
日曜日お休み

トレーニングの種類と実践11

シェアする


フリーウェイトトレーニング10

背面の筋肉を鍛える

体のバランスを維持するためには、体幹部を強化する必要があります。
中でも特に背筋群を強化することが重要です。

デッドリフトは背筋群(脊柱起立筋群、僧帽筋など)、大臀筋、ハムストリングを強化に効果を発揮します。
脊柱起立筋は姿勢の維持や上体のソリや側屈などの動作に重要な役割を果たしている筋肉です。

デッドリフトはバーベルなどの負荷を持って上体を起こしながら背中の力で持ち上げる動作を繰り返します。

グリップやスタンスの幅、足先の向きなどによって負荷強度が変わってくるので、ターゲットの筋肉を明確にしてそれらを決定します。
体幹部の筋肉群は、骨や関節、他の筋肉と複雑なバランスを保って働いているので、目的にあった正しい姿勢と動作を心がけましょう。
トレーニングコーチ

デッドリフト

ステップ1

胸を張って背筋群を緊張させます。膝を曲げてお尻を軽く落として腰にS字ラインを作ります。いわゆる出っ尻の状態です。
そのの状態でバーベルのバーを持ちます。

対象の筋肉に負荷がかかった状態を確認してスタート位置を決めます。
グリップは肩幅よりやや広め、スタンスは肩幅程度が基本です。

足の甲の上にバーがくるように立ちましょう。
肩はバーより少し前に位置します。

デッドリフト1

ステップ2

股関節と膝関節を伸ばしてバーを引き上げます。
背骨が前方へ曲がらないように気をつけましょう。

背骨のアーチを保つことが重要です。また上半身で持ち上げようとするのではなく、ジャンプをするときのように膝と股関節を伸ばして下半身で上体を押し上げることを意識してください。
バーが持ち上がったところで肩甲骨を背骨に向かって寄せましょう。

デッドリフト2

ステップ3

バーベルを下ろしてステップ1の開始姿勢に戻ります。
バーベルは床に置きません。(ギリギリで止めましょう)

この時も背骨のアーチを保ったまま行うことを心がけましょう。
股関節を先に曲げ膝くらいまでバーがきたら膝を曲げるような意識を持つ背骨のアーチを保ちやすいと思います。

ステップ2とステップ3を繰り返します。

ポイント

  • 膝の伸展ががうまくいかないので膝が内側に入らないように気をつけましょう。
    腰や肩に過剰な負担がかかってしまいます。
  • バーを握る時、下ろすときは特に背骨のアーチを崩しやすいので気をつけましょう。
  • 基本姿勢では膝はつま先と同じ方向を向くようにします。
  • グリップは左右対称の位置を握りましょう。
    重い重量を扱うので左右のバランスを崩してけがをしやすくなります。
  • 動作を行うときは、バーが脚の前面をこするようなイメージで行いましょう。
  • シューズはそこが薄くて平らな靴を選びましょう。
  • 肩甲骨を下ろし、胸を張りましょう。
  • 息をしっかり吸い込んだ状態で腹圧を高めて行いましょう。