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トレーニングの種類と実践10

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フリーウェイトトレーニング9

肩周りの筋肉を鍛える

腕を使う動作の起点になる肩の筋力を向上させることは、ほとんどの競技でパフォーマンスを向上させるために必要です。
腕の動きは自由度が高く、その動きを作り出す肩の構造は複雑になっていて、複数の骨、筋肉、靭帯などによって構成される複合関節です。

ですからそれらの組織のバランスを考えながらトレーニングすることが、ケガや不調の予防につながります。
一つの種目にこだわらず、複数の筋肉をバランスよく鍛えることを心がけましょう。
トレーニングコーチ

サイドレイズ

ステップ1

足を肩幅に開いてまっすぐに立ちましょう。
ダンベルを握って手のひらが体の方に向くようにします。
肘を軽く曲げて肘が外側を向くようにして肩を落として固定します。

軽く肘を曲げてダンベルを持ち上げて三角筋筋に負荷がかかってきたと感じたところでストップします。
この位置が動作のスタート位置になります。

サイドレイズ1

ステップ2

ダンベル(バーベル)を横に持ち上げます。
小指を少し上にして持ち上げるとピンポイントで刺激が入ります。(僧帽筋の動きを抑制できます)

腕を上げすぎないように注意してください。
腕を上げすぎると肩への負荷が抜けてしまいます。
負荷が抜けないギリギリの位置(個人差はありますが、上腕が床と水平ぐらいになると思います)を探して、そこを動作の終了点とします。

サイドレイズ2

パワーをつけたり筋肉を肥大させたいときは素早くあげ、ゆっくりとスタート位置まで戻します。
(実際の動きはゆっくりでも構いません。最大負荷を高くするために素早くあげるイメージを持ちましょう)

ポイント

  • 肩の位置を動かさないように気をつけましょう。
    肩ではなく僧帽筋のとレーニングになってしまいます。
  • 小指側から腕を持ち上げましょう。
  • 体が前後にブレないように注意しましょう。
    骨盤を前傾させて肩甲骨を背骨側にしっかりと寄せて、体重はつま先体重を心がけましょう。
    それにより背骨のS字ラインを保つことができるのでケガの予防になるだけでなく、肩の筋肉をピンポイントで鍛えやすくなります。
  • 体の反動や重心移動を利用して、出来るだけ小さな力で動作を行わないようにしましょう。(チーティング)
  • 自分に必要な負荷を理解して行うようにしましょう。