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トレーニングの種類と実践6

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フリーウェイトトレーニング6

ベンチプレス

大胸筋を中心に三角筋、上腕三頭筋などの上半身の筋力を増強させるための代表的な種目がベンチプレスです。
下半身の強化種目であるスクワットやデッドリフトとともにビッグ3と呼ばれていて、上半身のパワーを総合的に高めることができます。
使用する器具はバーベルとベンチです。

バーベルとベンチ

手順
  1. 準備
    ベンチに仰向けになって寝転んだ姿勢で背中(肩甲骨のあたり)、お尻をベンチにつけ、足をつま先重心で地面にしっかりとつけます。
    背中のS字ラインを作り、腰はベンチにくっつかないようにしてください。
    背中とお尻と足の3点で体を支えましょう。
    姿勢ができたら両手でバーベルのバーを握ってから、腕を伸ばしてラックからバーを外します。
  2. スタート位置の決定
    バーベルを胸の真上に持ってきたら、肘を軽く曲げて大胸筋などターゲットとしている筋肉に負荷がかかり始める場所を探します。
  3. 動作開始
スタート
    位置が決まったら、バーベルを平行に保ったまま、息を吸いながら胸までバーを下ろしていきます。
    ただし下ろしすぎるとターゲットとする筋肉への負荷が抜けてしまうので、負荷が抜けないギリギリの位置を見つけ、動作の折り返し地点とします。
  4. 動作の折り返し
    動作の折り返し地点から反動を使わないように、ターゲットの筋肉の力を使って、息を吐きながらバーをスタート位置まで持ち上げます。
    持ち上げすぎて腕が真っ直ぐになってしまうと、ターゲットの筋肉への負荷が抜けてしまうので注意しましょう。
  5. 反復
    目的に合わせた回数2、3を反復します。

ベンチプレスの姿勢

刺激の調整

バーベルを握る手幅を変えることで刺激を与える筋肉群を調整しましょう。

  • ワイドグリップ
    手幅を広げると大胸筋(特に外側)に負荷を与えやすくなります。
  • ナロウグリップ
    手幅を狭めると上腕三頭筋に負荷を与えやすくなります。
バーベルベンチプレスと
ダンベルベンチプレスの選択

バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスでは、バーベルベンチプレスの方が大きな重量を扱えます。(17%程度)
ですから、最大筋力の向上にはバーベルベンチプレスの方が向いています。

しかし、バーベルベンチプレスはダンベルベンチプレスと比べて可動域が小さくなってしまいます。
つまり、バーベルベンチプレスの方が大胸筋を大きくストレッチできるということです。
筋肉肥大には筋肉がストレッチされることも必要なので、大胸筋の筋肉肥大を目指すのであればダンベルベンチプレスが向いています。

また、バーベルベンチプレスの方が腕を自由に動かせるので、大胸筋などの大きな筋肉以外(ローテータカフなど)のトレーニングも考えるのであればダンベルベンチプレスを選ぶと良いでしょう。

バーベルベンチプレスは上腕三頭筋、バーベルベンチプレス上腕二頭筋に刺激を入れやすいので、ターゲットとする筋肉も考慮した上でどちらを選ぶかを決めてみましょう。


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