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インナーマッスル・トレーニングの基本2

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インナーマッスル・トレーニングの特長

インナーマッスルをトレーニングする時とアウターマッスルのトレーニング(一般的な筋力トレーニング)と違いについて説明します。

トレーニングしょう!

トレーニングしょう!

高重量・高負荷を使わない

アウターマッスルの筋力トレーニングでは、8回~10回、多くても15回ぐらい持ち上げるのが限界になるような重量を使ってトレーニングします。
しかし、インナーマッスルの筋力トレーニングの場合、重い重量(高い負荷)を使うことはありません。

なぜならインナーマッスルは「補助的な動作」を行う時に働く筋肉ですから、大きくて太いアウターマッスルのように、大きな力を出すための筋肉ではないからです。

ですから、重い重量を使うとアウターマッスルが先に働き出してしまって、インナーマッスルを鍛えられなくなってしまうのです。
そこで、インナーマッスルを鍛える時は軽い負荷を使って、動作を繰り返す回数を多くする方が効果的なのです。

例えば、肩のインナーマッスルを鍛える時には数百g~数kgくらいの軽い負荷を使います。
ただし、1セットあたりの繰り返し回数は最低でも20~30回くらいに設定して筋肉に刺激を与える回数を増やすという方法をとります。

また、動作の速度も、アウターマッスルのトレーニングよりも少し速く(ただし動きだしはゆっくり丁寧に行います)なります。

  アウターマッスル インナーマッスル
負荷・重量 重い(強い) 軽い(弱い)
回数 10回程度 20~30回程度
回復期間 長い 短い
動作速度  ゆっくり  やや速い(動きだしはゆっくり丁寧に)
疲労の度合い 高い 低い

ヘトヘトに疲れるまで行わない

筋力トレはパワーを出し切って、「もうダメ」と思うほどの疲労を感じるまで行わなくてはいけないとおもうかもしれません。
しかし、インナーマッスルを鍛える時は、アウターマッスルを鍛える時のようにハードに追い込む必要はありません。

インナーマッスルは普段意識しにくい体の内部の筋肉なので、意識を向けて動かすことで活性化、適度な刺激で十分に効果があるです。
逆に強い疲労感を感じるほどインナーマッスルに負荷をかけてしまうと、骨格のつながりや動きをサポートするインナーマッスルの働きが悪くなって、日常生活にまで体の動きに支障が出てしまいますので注意が必要です。

場合によってはケガのを誘発してしまうことになってしまうので「本当に効いているの?」と不満が残るぐらいの疲労感を感じる程度が良いでしょう。

トレーニング間隔は短めにしましょう

インナーマッスル・トレーニングは、アウターマッスルのトレーニングのように筋肉に大きなダメージを与える必要はありません。
ですから、筋肉の回復に必要な時間も短くて、適度な回数・セット数で行えば、ほぼ毎日行ってもオーバートレーニングにはなりにくいと言われています。

ただし、筋肉の回復スピードには個人差もあるので、体の調子を見ながら自分に合ったトレーニングのペースを見つけていく必要があります。
最初は、週に1~2回から初めて、疲労の蓄積具合を観察しながら間隔を短くしていきましょう。

加圧トレーニングとインナーマッスル

加圧トレーニングをインナーマッスルトレーニングに応用するととても効果的です。
ウェイトを使わなくてもインナーマッスルに負荷を与えられるので、安全で効果的にインナーマッスルを鍛えられます。