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RM(レペティション・マキシマム)

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加圧トレーニング詳しく

RMの設定

加圧トレーニングコーチ

負荷(バーベルの重さなど)を使ったトレーニングで、その負荷を繰り返しで何回挙げられるか(最大反復回数)のことをレペティション・マキシマム(RM)と呼んでいます。

RMは筋力トレーニングを行う時の負荷強度の基準になっています。

最大反復回数が1回の負荷は1RMなので、70Kgのバーベルを負荷にして1回スクワットができる人の1RMは70Kgになります。また50kgバーベルを負荷にしてスクワットを10回できる人では、10RMが50Kgになります。さらにバーベルを負荷を40Kgにしたら20回スクワットができるなら、20RMが40Kgになります。

ダンベルプレス筋力トレーニングを行う上で、最も重要なことは「自分に最適な負荷でトレーニングをすること」です。(トレーニングを継続するうちに変化するため、必要に応じて変化させていくことが重要です)

そのためには自分の10RM(最大筋力の70%)を把握しておくことが役に立ちます。
10RMを確認するために最大筋力を出し切る必要がないので、安全性が高く実用的だからです。
(1RMでのトレーニングを行う必要がある場合もありますが、ケガのリスクが高くなるので、10RMを基準として、1RMを推定します。10RM=70Kgなら1RM=100Kg)

10RMの求め方

RMと回数と効果

  • ある程度(自分で重いと感じる程度)でトレーニングを始める
  • 余裕があるなら10回上げる前に重さを増やす
  • その流れで挙げられる回数にチャレンジする
  • 長めのインターバルをとる
  • 3で10回以上挙げられたら重さを増やす
10回以下しか挙げられなかったら重さを減らす
  • 4〜5を2、3回繰り返して10RMの目安を作る
  • 6で設定した10RMを別の日にチャレンジして確認、調整する

筋力トレーニングを繰り返して、設定した10RMに余裕が出てきたら重さを増やしましょう。増やす重さはターゲットが上半身か下半身か性別、年齢などによって異なりますし、個人差があります。

上半身は(少なめ)2Kg前後か下半身(多め)5Kg前後を目安として、個人によって調整してください。
適宜10RMをチェックして強度設定を最適に保つことで効率良い筋力トレーニングを行ってください。

ただし、パワー系競技のアスリートは10RM以上の負荷でトレーニングをする必要がありますし、反対に筋力トレーニングの経験の浅い人やご年配の方は10RM以下の低い負荷でも十分に効果を得られます。



岐阜市のCoconaトレーニング
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