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ケトジェニックダイエット6

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ケトジェニックダイエットまとめ

ケトジェニックダイエットの解説
糖質をセーブしてタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルをたくさん摂取することがケトジェニックダイエットの基本的な食事法です。

2週間はご飯やスイーツは絶対NGです。

ケトジェニックダイエット食事4つのポイント(補足)

  1. 糖質は1食20g以下
    脂肪からケトン体をつくり出すためには糖質が不足しなくてはなりません。
    摂取する糖質の量は1食20g以下(1日当たり60g以下)にしてください。糖質というとケーキなどの甘いものを想像する人もいますが、炭水化物は食物繊維と糖質がくっついたものです。
    糖質量を計算する時は、食材の糖質量を表示しているウェブサイトやアプリを利用すると便利です。また、糖質の量が100g当たり10g未満の食品・食材は「低糖質食品」とみなし、1食分の糖質の量にカウントしなくてもよいことにします。
    ケトジェニックダイエット
  2. タンパク質は必要量を摂取
    1日で体重×1.2g〜1.6gの間(2.0gまで)で摂取してみてください。
    総カロリーの40~50%を目指します。1.6gを目安に摂取しながら体重が増減の様子を見て「体重1kg当たり1.2gから2.0gの間で調整してみてください。
    例えば体重55kgの人なら、55×1.6=88g 体重の増減を見て 55×1.2=66gから55×2.0=110gまでの間で調整します。肉や魚は正味量の約20%がタンパク質量だと覚えておくと良いでしょう。
    植物性、動物性どちらでもよいので、卵、大豆製品なども取り入れてバランスよくタンパク質を摂取しましょう。食材に含まれるタンパク質の目安は肉(100g)20g、魚肉(100g)20g、卵(1個)約6g、豆腐(1丁300g)20g、大豆(100g) 10g、豆乳(100ml)7g、納豆(1パック40g)6.6gなど基本的な食材のタンパク質含有量は覚えておきましょう。
  3. 野菜を肉魚と同量以上摂取
    食物繊維の総量(水溶性と不溶性の合計)は1日20g以上が目標です。
    野菜は重量の3~5%が食物繊維なので、400gのサラダで約20g摂れると覚えておくとよいでしょう。肉や魚と同じ量以上食べる意識を持ってください。
    ただし野菜の中で糖質を多く含む根菜類(れんこん、にんじん、ごぼう、かぼちゃなど)、イモ類、果物類の摂取には注意してください。ミネラルではカリウム1日3.5g、カルシウム1日650mg、マグネシウム1日350mg以上の摂取を目標としてください。
    必要なビタミン、ミネラルをサプリメントで補強しましょう。
  4. 脂質を十分に摂取する
    1日で総カロリーの40%程度摂取します。
    脂質を制限しすぎることはホルモンバランスを崩したり代謝異常の原因になります。必要な脂質を摂取するようにしてください。
    油はオメガ6系を減らしてオメガ3系やオメガ9系を積極的に摂るようにしましょう。
    オメガ3脂肪酸をは1日でさじ1杯以上摂取してください。

また、どうしてもスイーツを食べたいと思う人は、小麦粉、米粉、砂糖などを使用しているスイーツでなく、ゼラチン、寒天、おから、大豆粉、ふすま粉などを利用した糖質ゼロスイーツを探したり、自分で作って食べるようにしてください。

  • 上記の基準で糖質制限してもケトーシスに入れない方は、1食5g以内、1日20g以下に糖質を制限してください。


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