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認知行動療法によるダイエット6-3

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食事調節へのモチベーションを維持するために

食事指導する女性

健康的に痩せる食べ方の原則

食事の時間とリズム
  1. 正しい間隔で食事をとる
    一般的に1日3回の食事と1〜数回の予定した間食をとりましょう。
    特に夜の間食はとても重要です。
    1日の食事のハイライトとしてワクワクしながら食べてください。自分にとって価値の高い(美味しい、体に良いなど)食べ物を使いましょう。
    ただし、1日に摂取して良いカロリーの範囲内になるように計画的に食べるようにしてください。
  2. ついばみ食いはやめましょう
    小鳥のように少量の食べ物をチョットずつ食べ続けていると、どれだけ食べたかわからなくなってしまいます。
    自分が食べた量を把握することが基本です。

食べ物の選び方
バランスの良い食事
  1. 多種多様な食品を選びましょう
    様々な食品を選ぶことで体に必要な栄養素をバランス良く広範囲食べられます。
    代謝を向上させやせやすく健康的にダイエットできる上、むちゃ食いを予防できます。一部の食べ物を避けたり、反対に一部の食べ物しか食べないとストレスがたまってむちゃ食いしてしまいます。
    食事は様々な色が含まれた華やかな彩りの献立にするように心がけましょう。
  2. 心を満足させましょう
    摂取カロリーを減らしたことで浮いた食費でワンランク上の食材に変えたり、安売りで買っていた野菜を有機野菜に変えてみたり、油や塩、砂糖、味噌などの調味料をこだわったものに変えたりして、良いものを食べた、高級なものを食べた、こだわったものを食べたと感じられるようにして心を十分に満足させましょう。摂取カロリーを減らしたことで「我慢している」「みじめだ」という感覚が起きないように十分に工夫しましょう。
  3. 禁止食品を作らない
    「〜を食べては行けない」と考えて、食べてはいけない食品を作らないようにしましょう。
    禁止して我慢するとストレスがたまって「むちゃ食い」につながってしまいます。
    食べたい時は食べましょう。た
    だし、量やバランスをコントロールして、1日に摂取して良いカロリーの範囲内になるように計画的に食べるようにしてください。禁止マーク
  4. 献立のカロリー分配を把握しよう
    カロリー摂取に一番影響を与える食品を把握しておきましょう。
    食事のモニタリングをすることで、食品を上手に選ぶことで無理に我慢しなくても、満足できる食事をしながらカロリーをコントロールできることへの確信を深めていきましょう。
  5. 脂質のコントロールを上手にしよう
    脂質はタンパク質や炭水化物よりも高カロリーです。
    脂質の1gあたりのカロリーは9kcalでタンパク質や炭水化物は4kcalだからです。ですから脂質をダイエットの敵のように考えて、極度に脂質を制限する人も多いようです。
    脂質のコントロールを行うことでカロリーコントロールはしやすくなりますが、脂質を極端に制限すると必要なホルモンが作れなくなって、ホルモンバランスが崩れて代謝が低下したり、肌がかさついたり、ストレスもたまりやすくなってしまいます

    適度に脂質をコントロールしながら、脂質の種類を考えて、脂質のバランス(オメガ3、6、9)をとるように心がけてください。

食事方法
外食・食事する女性
  1. できる限り食事プランをを立てて、プラン通りに食べましょう。
  2. 食事はできるかぎり自宅で、決まった場所で座って食べましょう。
  3. 食事の時間を十分とって十分に味わえるように、ゆっくりと沢山噛んで(一口10回以上、理想は30回)食べましょう。
  4. 食事に集中しましょう
    何かをしながら食事をすると食べ物へ集中できないため、食事に満足できなくなって食べ過ぎてしまう傾向が強まります。
    「食事に集中して十分に味わう」ことで、食事への欲求を満たしてあげましょう。
  5. 正しい食事についての考えを理解しよう
    ダイエットに適した食品の選選び方や食事についての考え方を学び、太りやすくしている考え方の癖を十分に十分に理解して修正していきましょう。
  6. ダイエットに適した食品の選選び方や食事についてのコントロール方法を「制限」や「ルール」といった厳格なものだと捉えないようにしましょう。
    食事をダイエットに適したものにするガイドラインとして捉えて、上手に付き合いましょう。

    あまり、厳格で極端な制限やルールは、守れないことがあると極端な方法で対処したり、反対にネガティブな感情を引き起こして諦めを招いて「どか食い」につながってしまいます。



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