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トレーニング効果を上げる栄養補給のポイント2

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普段の栄養補給

筋肉のための栄養解説

タイミングを考えて食事を取ろう

タンパク質は最大20種類のアミノ酸をつないで作られます。
対象筋肉の合成に必要なアミノ酸が1種類でも不足するとその筋肉を作ることはできません。

体中で合成できない必須アミノ酸9種類を普段の食事からシッカリとることも筋肉合成にには必要です。
筋肉は絶えず分解と合成を繰り返していますが、この新陳代謝(皮膚や内臓も含む)を正常に維持するためには体重1kgあたり1日0.8〜1.0gのタンパク質が必要だといわれています。

筋肉を増強したいなら、体重1kgあたり1日1.2〜1.7gのタンパク質を摂るようにしましょう。

また、一回の栄養補給で吸収したタンパク質は約5時間程度で使い切ってしまうといわれています。
ですから、5時間以上タンパク質を摂取しないとカ必要なタンパク質を筋肉を分解して(タボリック)使ってしまいます。

効果的に筋肉を増強するためには、プロテインや補食を使って5時間以内にタンパク質を摂ることが必要です。

プロテイン2夕食ではタンパク質の吸収速度が遅い食材を選びましょう。
鮭は脂肪が多く含まれているのでタンパク質の吸収速度が遅くなります。

鮭などに含まれるオメガ-3(n-3系)脂肪酸は筋肉内のグルタミン(筋肉を分解する異化作用を抑える働きを持つアミノ酸)の損失を防ぐ働きがあります。
焼き鮭

就寝前は吸収速度が遅いミセル・タイプ(膠質状)のカゼインプロテインを摂取しましょう。
牛乳などに含まれるミセル・タイプのカゼインは胃の中でゼリー状に固まるので、吸収速度がとてもに遅くなるので、睡眠中の長い時間、筋肉にアミノ酸を供給することができます。

アミノ酸が睡眠中に不足しないので体内の栄養素が不足すると量が増えるコルチソル(筋肉の分解に働く異化ホルモン)の働きを抑えることができます。



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