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トレーニング効果を上げる栄養補給のポイント1

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運動直後の栄養補給

解説する女性

炭水化物(糖質)を補給しよう

運動すると筋肉中のグリコーゲン(エネルギー源)を消費してしまいますので、運動後に効率よく「炭水化物(糖質)」を補給することは疲労回復の重要なポイントになります。

運動後30分以内体重1kgあたり約0.7g、体重70kgなら約50g(約200kcal)を摂りましょう。
おにぎり、あんパン、果物、果汁100%ジュースなどや、エネルギーゼリーなど簡単に摂取できるものを用意しておきましょう。

筋肉グリコーゲンを補給できないと、筋肉の回復力が低下してしまいます。
ぜひトレーニング直後に糖質を摂取しましょう。

2時間糖質摂取が遅れるとグリコーゲン補給率が50%下がるということがわかっています。
炭水化物(糖質)とタンパク質を3:1の割合で摂取すると消耗した筋グリコーゲンの回復を速めることができます。

おにぎりと水筒_02

さらに言えばトレーニング後すぐに糖質を摂取することで精神的な疲労の回復にもつながります。
トレーニング後に糖質摂取することでダルさを取り除いて心を安定させることができます。

トレーニング直後に摂取した糖質はグリコーゲンの補給に使われますので減量妨げにはなりません。
心身の回復にとても重要な働きをするのです。

また、トレーニング直後に糖質を摂取することでインスリンの放出を促進することができます。
インスリンには筋肉細胞にアミノ酸を運んでくれる働きがあります。(インスリン・スパイク)
クレアチンとカルニチンと一緒に糖質を摂ることで、さらに筋肉細胞にアミノ酸を取り込む力が増強されます。

どうしても全ての食事から糖質を抜きたい場合は、トレーニング後にプロテインに加えてBCAAを摂取しましょう。
クレアチンやカルニチンが筋肉に運ばれやすくなります。

ホエイとカゼインの混合プロテインでタンパク質を摂取し、5〜10gのBCAAを摂取しましょう。(糖質がほぼなくても筋肉のタンパク質同化作用を保てます)

タンパク質を補給しよう

運動後に素早く疲労回復するには筋肉の材料であるタンパク質が体内にタップリと存在することが必須です。
運動がハードになればなるほど、運動後の炭水化物(糖質)とタンパク質を同時に摂取することは重要です。

プロテイン2

シャケおにぎり、ハムサンドイッチ、牛乳、ヨーグルトなど持ち運びに便利で素早く吸収ができる食品や、吸収の速いプロテイン(ホエイプロテイン、ホエイペプチド)やプロテイン入りのゼリーなどを活用するのもオススメです。



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