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トレーニング効果を高めるコツ

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筋肉収縮の種類

上の表のように筋肉の収縮には3種類があります。

今回は等張性収縮について考えてみたいと思います。
コンセントリックとエキセントリックではエキセントリックの方が強い力を発揮できます

なぜかといえば、エキセントリックの力はコンセントリックの力によって動いて加速し切った部位を制御する役目があるため、エキセントリックでは大きな力を発揮する必要があるからです。

サッカーボールを蹴る時、大腿四頭筋のコンセントリックの力で脚を動かし、ボールを蹴った後にはハムストリングスのエキセントリックの力で脚の動きを止めています。

さて、これを応用して筋力トレーニングの効率を高めることができます。
筋力トレーニングでは筋肉により大きな力を出させて筋肉を疲労させて追い込んだ方が効果が高くなるので、エキセントリックの動きに重点を置いたほうが効率が良くなることになります。

サイドレイズ

例えば、ダンベルプレスをする場合、腕を曲げる動作ではなく、腕を伸ばす動作に重点を置くということです。
しかし、コンセントリックで出せる力はエキセントリックより弱いので、扱う負荷を重くすることは危険です。

補助者がいる場合はフォーストレップ(補助をしてもらう)などことで可能ですが、一人で行う場合はケガをする可能性が高くなってしまいます。
ですから、その場合は動作のスピードを調整することで負荷を調整します。

例えば腕を曲げる時に2秒に対し腕を伸ばす時に4秒かけます。
コンセントリックに対してエキセントリックの時間を長くすることで筋肉を追い込みやすくなるのです。



岐阜市のCoconaトレーニング
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