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筋肉をつける食事(糖質)

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トレーニング後の糖質摂取

解説する女性

筋肉つけていくために効果的な栄養素として

  • プロテイン
    タンパク質の補給
  • クレアチン
    筋力の発揮、筋力の持続時間延長、筋肉が太くなりやすくなる
アミノ酸を筋肉細胞に取り込む
  • βアラニン
    乳酸の影響を抑え、パフォーマンスを向上させる
  • カルニチン
    エネルギー効率の向上(遊離脂肪酸をミトコンドリア内部に運搬)
アミノ酸を筋肉細胞に取り込む
運動能力の向上
疲労感やだるさの解消
  • ベタイン
    体内でのクレアチン生成
乳酸レベルの低下
成長ホルモンやインスリン様成長因子のレベルを高める

などのサプリメントを筋力トレーニングの前後に摂取して上手に活用することは大切です。

ダイエットを目的として筋力トレーニングを行う場合、糖質の摂取を制限される方も多いのですが、トレーニング後はプロテインと一緒に糖質を摂取しましょう
トレーニング後の糖質摂取は筋肉を増強する上でとても重要な働きをするからです。

コーチ

グリコーゲンを素早く補給する

トレーニング後の糖質によって使い果たした筋肉グリコーゲンを補給すします。
筋力トレーニングでは主に筋グリコーゲンをエネルギーとして利用するからです。

グリコーゲンはグルコース(ブドウ糖)がいくつか繋がったもので、筋肉を収縮するために必要なATPを生成する時に分解されます。
トレーニング後に素早く筋肉グリコーゲンを補給するには、トレー二ング直後、できるだけすぐに、消化が速い(GI値が高い)糖質を摂取することが効果的です。

6〜20セット程の筋力トレーニングで30〜40%筋肉グリコーゲンレベルが下がることがわかっています。
「タバタ・トレーニング」のような高負荷のトレーニングを行うと60〜75%もグリコーゲンレベルが下がるといわれています。

筋肉グリコーゲンを補給できないと、筋肉の回復力が低下してしまいます。
ぜひトレーニング直後に糖質を摂取しましょう。
2時間糖質摂取が遅れるとグリコーゲン補給率が50%下がるということがわかっています。

さらに言えばトレーニング後すぐに糖質を摂取することで精神的な疲労の回復にもつながります
トレーニング後に糖質摂取することで、労やだるさを取り除いて心を安定させることができます。

トレーニング直後に摂取した糖質はグリコーゲンの補給に使われますので減量妨げにはなりません
心身の回復にとても重要な働きをするのです。

糖質摂取とインスリン反応

プロテイン2

トレーニング直後に(高GI値の)糖質を摂取することでインスリンの放出を促進することができます。
そして、インスリンには筋肉細胞にアミノ酸を運んでくれる働きがあります。

インスリンは筋肉細胞の特殊なレセプター(受け皿)に結び付きます。
すると、グルコース(ブドウ糖)とアミノ酸が筋肉細胞に取り込まれます。(インスリン・スパイク)

トレーニング後にクレアチンとカルニチンと一緒に糖質を摂ることで筋肉細胞にアミノ酸を取り込む力が増強されるのです。

効果的な糖質摂取

体重、目標、トレーニングの強度に合わせて高GI食品で糖質を20〜60g(80〜240kcal)をトレーニング後に摂りましょう。
それでもだるさや疲れを感じる場合は、高GI食品と低GI食品で糖質を15〜30g(60〜120kcal)づつ一緒に摂ってみてください。

減量をしている人は少しでもカロリーを抑えるためにトレーニング後の糖質抜きたいと考えるかもしれませんが、糖質を減らすのであれば一日の食事の中から糖質を少し減らして、その分をトレーニング後に摂取するようにしましょう。

もし、全ての食事から糖質を抜いていて、トレーニング後の糖質摂取も抑えたい場合は、トレーニング後にプロテインに加えてBCAAを摂取しましょう。
クレアチンやカルニチンが筋肉に運ばれやすくなります。ホエイとカゼインの混合プロテインでタンパク質を摂取し、5〜10gのBCAAを摂取しましょう。(糖質がほぼなくても筋肉のタンパク質同化作用を保てます)

注意

トレーニング後すぐの糖質は成長ホルモンとテストステロン値を下げるという説があり、成長ホルモンとテストステロン値を下げないためにトレーニング後すぐの糖質はやめましょうという専門家もいます。
しかし、成長ホルモンとテストステロン値は糖質を摂っても摂らなくても、トレーニング後下がります。



岐阜市のCoconaトレーニング
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