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トレーニングの効率を高める方法(スーパーセット法)

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スーパーセット法

コーチ

何かの動作をする時は、その動作をするための中心的な働きをする「主働筋」、それをサポートする「協働筋」、主働筋と反対の動きをして動作をスムーズにする「拮抗筋」がセットで働いています。

肘を曲げる時

  • 主働筋
上腕二頭筋
  • 協働筋
上腕筋、腕橈骨筋
  • 拮抗筋
上腕三頭筋

主働筋と拮抗筋をペアとして交互にトレーニングをスーパーセット法といいます。
スーパーセット法を行うことでインターバルを入れずにトレーニングを行うことができます。

ダンベルカール、(上腕二頭筋)とトライセップスキックバック(上腕三頭筋)を交互に行います。

スーパーセット法は、拮抗する筋肉の種目を組み合わせ、単独で行う通常のトレーニングより筋トレの効果を上げることができます。

トランプA

主働筋と拮抗筋を交互に鍛えると、なぜ効果が上がるのでしょうか?
それはトレーニング中は拮抗筋がストレッチされて力が抜けるためとてもリラックスする(相反神経支配)ので、主働筋を鍛えた後に拮抗筋を鍛えると主働筋を速く回復させることができるからです。

主働筋を素早く回復させてトレーニング効率を上げるのがスーパーセット法なのです。
トレーニング時間の短縮にもつながります。

また、主働筋と拮抗筋を交互に鍛えることで拮抗筋の抑制力を弱めてることができるため、主働筋を追い込みやすくなるのも特徴の1つです。

通常主動筋の力は拮抗筋に抑制されているのですが、スーパーセット法を行うことにより拮抗筋を疲労させ、その抑制力が弱めることで主動筋は通常よりも筋力が発揮しやすくなるため、より追い込みやすくなるのです。

ただし、通常スーパーセット法は大きな筋肉の種目にはもちいられません。
十分なインターバルなしで続けて二つの種目をこなすのが難しいからです。

主動筋を鍛えている間、拮抗筋がリラックスして回復は速まるのですが、筋肉が回復しても体力的にキツく息が上がってしまうのです。
その状態では、主働筋を十分に追い込むことはできません。

しかし、加圧トレーニングを合わせて用いる場合、通常より負荷が軽いため圧力のコントロールを上手に行えば大きな筋肉でもスーパーセットを用いることも可能です。
効率的にスーパーセットを行うために加圧トレーニグを取り入れるのも良いでしょう。

その他のスーパーセットの組合せ

  • 大胸筋+広背筋 : ダンベルベンチプレス+ワンハンドローイング
  • 脊柱起立筋+腹直筋 : バーベルデッドリフト+ウェイテッドクランチ
  • 大腿四頭筋+ハムストリングス : ダンベルスクワット+チューブレッグカール

など



岐阜市のCoconaトレーニング
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