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トレーニングの効率を高める方法(大臀筋・ハムストリング)

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3つの種目を組み合わせて大臀筋とハムストリングを追い込みましょう

コーチ

筋力トレーニングで一度にたくさんの種類の筋肉をトレーニングすることは、回復力が分散されてしまうため、効率が悪くなることについては既にご説明しました。
今回は大臀筋とハムストリングをターゲットにしたダンベルトレーニングの組み合わせについて考えてみたいと思います。

大臀筋とハムストリングを鍛えるトレーニングは片脚ヒップリフト両脚ヒップリフトデッドリフトの3つを組み合わせてます。

ポイント

最初に強い刺激を大臀筋とハムストリングに与えるために、片脚での種目を行うヒップリフトを行ってから両足で行う種目に切り替えていきます。

  • 片脚ヒップリフト
    片脚ヒップリフト片足をついて仰向けに寝転んだまま、片脚を上げたままお尻を浮かせていきます。
    大臀筋とハムストリングを追い込んでいきます。①仰向けになって片脚を伸ばして持ち上げます。反対側の脚は膝を曲げて足の裏を床につけておきます。

    ②両肩と床に着いた足で体を支えて、ゆっくりとお尻を浮かせます。
    足と上体がまっすぐになるまで腰を持ち上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻し繰り返します。

    片脚が終わったらもう片脚も行います。床に着いている足を体から離すとハムストリング、近づけると大臀筋への刺激が強くなります。
    腰を持ち上げるときにお尻を絞り込む意識を持ちましょう。

    また、8回の動作で余裕がある場合はお腹の上にウェイトを乗せたり、腰を持ち上げている時間を長くして負荷を上げて行いましょう。

  • 両脚ヒップリフト
    両足ヒップリフト両足をついて仰向けに寝転んだままお尻を浮かせていきます。
    片脚ヒップリフトでは動かなくなってしまった大臀筋とハムストリングを両脚でおこなうことで刺激を与えて更に追い込んでいきます。①仰向けに両膝を曲げて足の裏を床につけておきます。
    ②両肩と足で体を支えて、ゆっくりとお尻を浮かせます。

    足と上体がまっすぐになるまで腰を持ち上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻し繰り返します。
    床に着いている足を体から離すとハムストリング、近づけると大臀筋への刺激が強くなります。

    腰を持ち上げるときにお尻を絞り込む意識を持ちましょう。
    また、8回の動作で余裕がある場合はお腹の上にウェイトを乗せたり、腰を持ち上げている時間を長くして負荷を上げて行いましょう。

  • デッドリフト
    デッドリフト両手にダンベルを持って背筋を伸ばしたまま股関節の曲げ伸ばしを行うことで、大臀筋を更に追い込んでいきます。(ハムストリングにも刺激が入ります)
    ①ダンベルを両手に持って両足を肩幅に開きます。
    背筋は伸ばしてまっすぐに立ちましょう。

    ②背筋を伸ばしたまま軽く膝を曲げて股関節を支点にして状態をゆっくりと前傾させていきます。
    倒せるところまで倒したらゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。両手に持ったダンベルは肩の真下に来るように下ろします。

    肩と腕の力を抜いて、背筋は伸ばしたまま前傾することでダンベルがダンベルが自然に肩の真下にきます。



岐阜市のCoconaトレーニング
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