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トレーニングの効率を高める方法(大胸筋)

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種目の組み合わせと順番を考えよう

コーチ

前回インターバルを短くすることでトレーニングの効率を向上させる方法について考えてみました。
今回はトレーニングメニューの組み合わせによって目的の筋肉を効果的に鍛える方法について検討してみたいと思います。

筋肉が肥大・増強するための要素には「トレーニングの内容」と「回復力」があります。
トレーニングをするとき、トレーニングの負荷や方法を意識する人は多いのですが、「回復力」について意識できている人は案外少ないようです。

回復力を高める要素には休息や食事、ケアなど様々な要素がありますが、ここで考えたいのは回復力の限界についてです。様々な要素に気をくばって回復力を高めたとしてもその高まりには限界があります。
つまり、トレーニングであまりたくさんの筋肉を追い込むと、回復力が分散して筋肉の肥大・増強が上手くできなくなってしまうということです。

例えば、現在の回復力を1として、食事、休息、ケアなど様々な要素に気をくばって回復力が1.2になったとしましょう。
しかし、トレーニングで大胸筋、大腿四頭筋、大臀筋、僧帽筋の4つの筋肉を追い込んだとすると回復力は大胸筋=0.3、大腿四頭筋=0.3、大臀筋=0.3、僧帽筋=0.3と分散してしまうので、回復力が増えた0.2は各0.05ずつ増えるだけになってしまい大きな効果は得にくくなってしまいます。

これに対し、トレーニングで大胸筋を中心に追い込むやり方をすると、大胸筋の回復力が1から1.2へと0.2増えることになり、効果的に大胸筋をダメージや疲労から回復させることができるようになります。

つまり、筋肉を肥大・増強させることが目的のトレーニングでは、あれもこれもとたくさんの部位の筋肉を鍛えるのではなく、ターゲットを絞ってその筋肉を追い込むトレーニングをする方がトレーニング効率が向上するということです。

ダンベルプレス

大胸筋を鍛えるなら

もし、大胸筋を鍛えたいなら大胸筋に強い負荷がかかるダンベルフライを数セット行って、大胸筋がダンベルを持ち上げることができなくなった状態から、大胸筋と合わせて腕や肩の筋肉も使うダンベルプレスに切り替えましょう。

そうすることでダンベルフライでダンベルを持ち上げることができなくなった大胸筋でも、ダンベルプレスでならなんとかこなせるため、さらに大胸筋を追い込んでいくことができるのです。

このようにトレーニングしたい筋肉に対して、トレーニング種目の種類と順番を考えることで効果的に筋肉を追い込んでトレーニング効果を上げることができるのです。
今後はこうしたトレーニングの組み合わせや順番についても検討していきたいと思います。

ダンベルフライとダンベルプレスの関係

ダンベルフライでは大胸筋を集中的に鍛えられます。
大胸筋への負荷が高いためです。

ダンベルフライでダンベルが持ち上がらなく立ったとしても大胸筋が「ダンベルフライでその負荷を持ち上げられなくなっただけで、まだ大胸筋の余力は残っています。
その状態でダンベルプレスを行うことでさらに大胸筋を使って徹底的に大胸筋を追い込んでいきます。

こうした追い込みは負荷を下げることでも可能なのですが、一度追い込んだ種目で負荷を下げてトレーニングを行うとケガをすることが多くなってしまいます。
ですから、ターゲットの筋肉を使いながら負荷の低くなる種目を選ぶ方が安全なのです。



岐阜市のCoconaトレーニング
お会いできるのを楽しみにしています!

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