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筋肉を太くする筋力トレーニングの量

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トレーニング効果はバランスで決まる!!

コーチ1RM(1回だけ持ち上げられる負荷)より、8RM(1RMの80%で8回上げられる負荷)〜12RM(1RMの70%で12回持ち上げられる負荷)の方が筋肉を追い込めるため トレーニング効果が大きくなるは前回ご説明しました。

その理由は筋肉を肥大させるための2つの要素のバランスが良いことです。

筋肉を肥大化させる2つの要素は

  1. 消費するエネルギー消費量が多くなる
  2. 動員する筋線維の数が多くなる

ですが、1のエネルギー消費量を1RMと8RMで比較してみると1RMが100kgだった場合、エネルギー消費量=負荷重量×回数ですから、1RMの場合100kg×1回=100、8RMの場合80kg×8回=640となるので、エネルギー消費量は1RMより8RMの方が6倍以上も大きくなります。

それでは負荷を軽くして回数を増やした方が良いのではないかと考える人もいるかもしれません。
もちろん、消費エネルギーを多くしてダイエットしたい場合などはその考え方で良いのですが、負荷を軽くすると筋肉が疲労しにくくなるので2の動員される筋線維が少なくなってしまうので、筋肉を太くする目的の場合はこのやり方は適していません。

1、2のバランスが最もよくなるのが8RM〜12RMなのです。8RMが最適だという人もいますが、個人によってバラツキがありますので、トレーニングの効果を3ヶ月単位で測定しながら8RM~12RMの間で調節してください。

バーベル上げの女性

また、セット数も3セット〜6セットが望ましいとされています。
これもやはり個人差がありますので、インターバルの時間を最適と言われる1分〜3分の間で調節しながら、最も筋肉を追い込めるセット数とインターバルの長さを見つけていってください。

大切なことは、筋肉の質にも個人差があるので(白筋と赤筋の割合、柔軟性、血流状態や酸素含有量など)、目安となるRM、セット数、インターバルを試しながら自分の体に最適な組み合わせを発見していくということです。

効果の高い組み合わせを見つけることができれば3ヶ月程度トレーニングを継続すれば、自分で体の変化を自覚できるはずです。
3ヶ月単位で組み合わせを工夫しながら自分に最適なトレーニングメニューを作成していきましょう。



このページを読んでいただきありがとうございました。
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