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筋肉を太くする筋力トレーニングの負荷

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目的別の負荷と回数を意識しよう

筋力トレーニングのプログラムを考えるときに大切な要素がトレーニングの負荷、量、頻度の3つです。
ここでは筋肉を太くするために効果的な負荷について考えてみたいと思います。

コーチ

負荷を考えるときの基準にRM(レペティション・マキシマム)という概念があります。
RMとは最大反復回数のことを言います。

1回だけ上げられる負荷を1RM、20回上げられる負荷を20RMと言います。
そして、筋力とレーニングのプログラムを設定するときに目的に合わせて1RM(最大挙上負荷)の何%の負荷を使うかを変えていきます。

筋肉を太くする(筋肉を肥大)することが目的のトレーニングでは70〜80%の負荷を使って、12回〜8回動作を反復することが最も効率がよくなると考えられています。

1RMで行うと筋繊維を全て使い切る前にトレーニングが終了してしまうからです。
筋繊維を全て使いきるためには、ある程度反復動作をすることが必要なのです。

バーべルを上げる男性反復動作をすることで最初に使われた筋繊維を疲れさせて、最初使われていなかった筋肉を動作に動員させることができるからです。
ですから、トレーニングの効果を3ヶ月単位(体の変化の目安)で成果を観察しながら70%12回〜80%8回の間で負荷と回数を調整していきます。

目的別トレーニング設定表

目的(効果)

負荷

設定回数

インターバル

セット数

筋力・瞬発力の強化

最大筋力の90%以上

1〜5回

3〜5分

3~6セット

筋肉肥大・代謝量の向上

シェイプアップ

最大筋力の70〜80%

8〜12回

1〜3分

3~6セット

持久力の向上

最大筋力の50〜60%

20〜30回

30秒

2~3セット

RM換算表

1RM

2RM

3RM

5RM

5RM

6RM

7RM

100%

95%

92.5%

90%

87.5%

85%

82.5%

8RM

9RM

10RM

11RM

12RM

20RM

80%

77.5%

75%

72.5%

70%

50%

何回あげられるかを測定することで、その重さが何RMかを調べることができます。



このページを読んでいただきありがとうございました。
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