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認知行動療法によるダイエット4-2

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ステージ1:基礎の確立:基本的な項目を理解しよう

アドバイスする女性

1-2.問題解決法の考え方を理解しましょう

困難な問題にへの対処法についての理解するために問題解決法の考え方を理解しましょう。
問題解決法の手続きは5つのステップに分けて行います。

第1ステップ:問題を肯定的に捉えられるようになる事

問題を書き出して客観的にとらえなおし、問題と向き合う準備をします。
そのために

  • 問題をどんな物だと捉えているのか?
  • 問題にが起きた時にどんな反応しているのか?

を認知、行動、感情の変化から明確にしていきます。

問題:ついつい食べ過ぎてしまう
認知:私ってダメだなぁ。意志が弱いなぁ。
感情:落ち込み、自責
行動:余計に食べてしまう

この時、「問題の捉え方には個人差があること」や「問題の捉え方を変えることが問題解決のための鍵になる」ことを十分に理解できるようになることが重要です。

問題と向き合うための捉え方の参考例
  • 生きていれば何らかの問題は生じるものだ、問題があること自体を受け入れてみよう
  • 原因を1つに決め付けず、様々な要因を見つけてみよう
  • 問題を悩むのではなく、何らかの解決を試みる状況ととらえてみよう
  • 大きな問題は小分けにしてみよう。小さな問題に分解して、突破口を見つけよう
  • 「解決できるか」ではなく、「対処できそうな事」「できないこと」を見極めよう
  • できることから手をつけよう。「実験」としてチャレンジしてみよう
  • どんな事を自分に言うと良いだろうか?

虫眼鏡・調べる

第2ステップ:問題を明確にし、整理する

問題を複雑にし大きくしている原因に、個人の思い込みや仮説(「おそらく~だろう」「~だとすれば、きっと~にちがいない」など)があります。
例えば、「食べ過ぎてしまうのは意志が弱いからだ」といった具合に「食べ過ぎてしまう理由」を「自分の弱さ」のせいだと思い込んだりしているのです。

しかし、よく検討していくと、

  • 帰り道にコンビニがあるので立ち寄ってお菓子を買ってしまう
  • 母親の作る料理が大皿料理が多くツイツイ食べ過ぎてしまう
  • ダイエットのために朝ごはんを抜くのでどか食いしてしまう
  • 机の上にいつもお菓子が置いてある

など「意志の弱さ」以外の理由がたくさんあるものです。

理由を客観的に捉え直すために問題を書き出して、事実、思考、感情、行動、身体状況などを分けて表現し直すことが必要です。
問題について細かい情報を明確にして「いつ」「どこで」「誰が」「何を」「どのように」と順序だてて客観的に整理していきましょう。
「何が問題になっているのか」「それを乗り越えるためにはどのようなゴールが必要か」を理解しやすくするのです。

第3ステップ:様々な方法をインストラクターと検討する
できるだけ多くの方法を考え出すために、ブレインストーミングを行います。
沢山の考えが出れば出るほど、効果的な解決策が見つかる可能性が高くなること(量の原理)
考えた方法がが良いか悪いか、うまく問題を解決できるかどうかの判断は後回しにすること(判断延期の原則)

を守って行いましょう。

ちょっと休憩

第4ステップ:最良の解決方法を選択する(意思決定)

第3ステップで考え出した方法を評価して、どの方法を選択するかを決定します。

解決方法を評価するポイントは

  • その方法がどのくらい問題解決につながるか?(効果の評価)
  • 実行できる可能性はどれぐらいか?(可能性の評価)
  • その方法を行うことで、どんな利益があって、どれぐらいコストがかかるか?(価値の評価)
  • などを検討します。周囲(家族や職場の人々、友人など)への影響についても考えてみましょう。

このような評価することで、もっとも効果が高く、利益が大きくて、実行しやすく、コストの少ない解決策を選択します。
解決方法が決まったら、次にその方法の実行の仕方について具体的に考えます。

  • いつ、どんなタイミングで実行すれば良いか?
  • その方法を行うためにどんな準備をすれば良いのか?

などについて十分検討しておきましょう。

例えば

  • 帰りにコンビニの前を通らないように1つ手前の路地を曲がるルートを通る
  • 食事のときは自分の食自分を先に小皿取分けてから食べ始める
  • 朝食をとるようにして空腹感を感じる時間を減らす
  • お菓子は箱に入れて棚の上に収納する。食べたい時は食べる分を先に小皿に移してから食べ始める

と言った具合です。
どんな結果になるかも予想を立てておきましょう。

第5ステップ:解決方法の実行と効果の検証
  • 選択した解決方法を実行すること
  • 実行してみてどのような変化があったかを明確にすること
  • 決方法の効果を評価すること

を行います。

実際に得られた効果と第4ステップで予想された結果と比較します。
予想された結果が出なかった場合は、原因を考え改善を行います。

「お菓子は箱に入れて棚の上に収納する。食べたい時は食べる分を先に小皿に移してから食べ始める」という対策立てたのに、「結局何回も小皿に移して食べたので食べ過ぎてしまった」のなら「小皿を少し大きめにして1回にとる量に満足感を出して、うまくいったら少しずつ1回分を減らしていく」といった具合に改善してみましょう。

たとえ問題が解決できなかったとしても、取り組みを行えた自分を褒める(自己強化)ことを必ず行いましょう
「実践→改善→実践」の繰り返しが問題解決の鉄則です。

うまくいかなかった点ばかりに注目すると、取り組みへのモチベーションが低下して取り組みを行えなくなってしまいますので「うまくいった点に着目すること」「自分を褒めること」を積極的に行って、モチベーションを保つようにしましょう。

取り組みをする時に、どんな問題や障害が起こりそうかを考え、対処法を準備しておく事が大切です。



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