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練習期の食事メニューの具体的な作り方(まとめ2-2)

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アスリートに合わせてメニュー作成

対象

17歳 高校生 男性 身長175㎝ 65kg 短距離走(100m) 練習期(筋力増強期)

ダッシュ・短距離走

年齢別・性別の食品ごとの摂取量を目安にして、食品を重量別に分けてメニューを作成します。

必要エネルギーと材料の重さ

前回摂取カロリーは3200kcal程度と設定してあるので、材料はほぼ「年齢別・性別の食品ごとの摂取量」に従って材料を用意すれば良いということになります。
正確に準備したければ3200÷3150=約1.016なので、各食品材料に1.016をかけて用意することになるのですが、食品の重量は大体で良いのです。

エネルギー不足分は主食(パン、ごはん)を少し多めにとって調整すると良いでしょう。
ここで注意して欲しいのはごはんの量をエネルギー量に換算する時は、約2倍にして考える必要があるということです。

お米は生の精白米の量で示されているからです。ごはんの量90gが約150kcalと覚えておいてきましょう。
また、パンは小麦粉の量ではなく、パンそのものの重量で考え、麺類は乾麺の量で考えます。

筋力系の競技なので、タンパク質を多めに摂る必要があります
卵、魚介・肉類を増やします。
卵を2~3倍、魚介・肉類は1.5に増強するのが目安です。
これらを朝、昼、夜に振り分けてメニューを考えます。砂糖、油の量、通常の料理に使う量なら気にしなくても構いません。

材料からメニュー作成1



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