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練習期のメニューの基本的な考え方4

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基本的な考え方

1.主食、2.主菜、3.副菜、3-2.汁物の4つの料理は、1.球技系、2.持久力系、3.筋力(瞬発力)系の3種類に分けて考えていきます

解説する女性

練習期のメニュー(筋力系)

筋力系の競技では筋肉を大きくしたり、維持することで瞬発力を強化、維持していく必要があります。
筋肉を大きくするためにはタンパク質をバランス良く十分に摂る必要があります。

ですから、主菜と乳製品食事バランスガイドを多めに摂るようにしましょう。
主菜と乳製品を十分に摂った上で、自分に必要なエネルギーを基礎代謝の割り出し方生活活動代謝の割り出し方運動種目別の必要エネルギーの考え方年齢・性別別エネルギー必要量糖質で摂るようにしてください。

ただし、筋肉を成長させるためには脂質も必要です。
特に 不飽和脂肪酸と呼ばれる魚、エゴマ油、亜麻仁油、オリーブオイルなどの食品に多く含まれている脂質は十分に摂取する必要があります。

不飽和脂肪酸の働き

  • 成長ホルモンや男性ホルモン(テストステロン)の分泌促進
  • コルチソル(たんぱく質の分解を促すホルモン)の分泌抑制
  • 不飽和脂肪酸は体脂肪を合成したり溜め込んだりする機能を抑制
  • スタミナを向上させる
  • 関節の機能保持や修復機能
  • 抗炎症作用

などが期待できるからです。

マッチョ・肉体

しかし、日本人は不飽和脂肪酸の中でもオメガ6系は十分に取れている傾向があるのですが、オメガ3系、オメガ9系が不足する傾向があります。
脂質を摂取する時はオメガ3系、オメガ9系の脂質を意識して摂取してください。

糖質、脂質が不足すると

また、トレーニング中に体の中で必要なエネルギー源が不足すると、不足したエネルギー補うために筋肉(タンパク質)分解してエネルギー源として使ってしまいます。
ですから、摂取カロリーが不足すると筋肉が成長しないばかりか、小さくなってしまうこともあるのです。

自分に必要な1日のエネルギー量を把握してタンパク質を十分に取りながら、エネルギー不足を予防するために炭水化物や脂肪を取るようにしてましょう。
また、ナッツ類が筋肉の成長を促進するという報告もあります。

筋力系に該当する競技

  • ウェイトリフティング
  • 砲丸投げ
  • やり投げ
  • ハンマー投げ
  • 短距離
  • 柔道
  • 体操 など



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