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基本的な消費カロリー、摂取カロリーを把握しよう

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どんな活動によってどれぐらいのカロリーを消費するかを把握することはウェイトコントロールをする際の生活活動代謝を把握するためにとても重要です。自分が行う日常生活の行為や競技、トレーニングメニューごとの消費カロリーを把握しておきましょう。

解説する女性

活動の消費カロリーを把握しよう

日常生活

体重別エネルギー消費量(kcal)

行動

45kg

50kg

60kg

70kg

80kg

皿洗い

10

6

7

8

9

11

料理

30

23

25

30

35

40

歩行

30

45

50

60

70

80

掃除機をかける

20

35

38

46

54

61

風呂掃除

20

38

42

50

58

67

自転車に乗る

30

68

75

90

105

120

スポーツ

体重別エネルギー消費量(kcal)

行動

45kg

50kg

60kg

70kg

80kg

ストレッチ

30

29

33

39

46

52

バレーボール

30

45

50

60

70

80

軽い筋トレ

30

56

63

75

88

100

ゴルフ

60

113

125

150

175

200

ラジオ体操

30

68

75

90

105

120

水泳(平泳ぎ)

30

97

108

129

151

172

水泳(クロール)

30

164

183

219

256

292

水中歩行

30

79

88

105

123

140

野球

60

180

200

240

280

320

バドミントン

60

203

225

270

315

360

バスケットボール

60

225

250

300

350

400

山登り

60

248

275

330

385

440

テニス

60

284

315

378

441

504

ランニング(134m/分)

30

329

365

438

511

584

備考

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準」を元に、強度(メッツ)×時間(H)×体重(kg)ー安静時のエネルギー量を引いたものです。

細かくチェックしたい方はeat smartあすけんなどの無料サービスを利用することをお勧めします。

摂取カロリーを把握しよう

料理名

目安量

エネルギー
(カロリー)

主食

おにぎり(梅)

1個(100g)

168

食パン(6枚切り)

1枚(60g)

158

スパゲティーミートソース

1人前

713

ペペロンチーノ

1人前

508

醤油ラーメン

1人前

474

ざるそば

1人前

332

カレーライス

1人前

603

主菜

副菜

てんぷら

1人前

241

刺身

1人前

149

味噌汁(わかめ)

1人前

44

肉じゃが

1杯

528

とんかつ

1人前

486

デザート

チーズケーキ

1切れ

365

ホットケーキ

1人前

564

シュークリーム

1個

245

チョコレート

1枚

418

調味料

トマトケチャップ

20g

6

ウスターソース

5g

6

マヨネーズ

10g

70

醤油

5g

4

15g

4

食品ごとの栄養を知りたい方は食品成分データーベースをお勧めします。