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脂肪の摂り方を管理しよう

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脂質の摂り方

タンパク質と糖質は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalもあるので脂質の摂りすぎはウェイトコントールが必要な場合、特に意識する必要があります。
解説する女性

脂質の摂り方のポイント

  • 調理法を意識しましょう
    揚げる、炒める(油を使う)で調理されたものは避けましょう。
    網焼き、蒸すなどによって余分な油を落としたものを食べるようにしてください。
  • 揚げ物は揚げ方に注意しましょう。
    揚げ方によって油の吸収率が変わります。
    素揚げ
衣がないので揚げ方の中では一番油が少ない
唐揚げ
片栗粉や小麦粉の量が多いと油をたくさん含んでしまいます。
    揚げる前にまぶした粉をよくはたき落としましょう。
    フライ・天ぷら
ほとんどの油は衣に吸収されるので、衣を薄めにして揚げるようにしましょう。
  • できるだけ油を使わないようにしましょう
    炒める時は油の使用を最小限に抑えられるようにテフロン加工のフライパンなどを使いましょう。
    油小さじ1杯(4g=37kcal)、油大さじ一杯(12g=111kcal=おにぎり小1個)
    エビフライ
  • ドレッシングに注意しましょう
    普通のドレッシングにはかなりの量の油が使われています。
    ドレッシングはノンオイルのものを使うようにしましょう。
  • ケチャップ、ソース、マヨネーズに注意しましょう
ケ
    チャップ、ソース、マヨネーズはかなり高カロリーです。
    かけすぎに注意してください。
  • 肉は部位を考えましょう。
    肉は部位によって脂質の量に大きな差があります。
    部位を意識して上手に肉を摂取しましょう。

豚100gあたりの脂質とカロリー

部位

カロリー(kcal)

脂質(g)

バラ

386

34.6

肩ロース

253

19.2

モモ

183

10.2

ヒレ

115

1.9

牛(和牛)100gあたりの脂質とカロリー

部位

カロリー(kcal)

脂質(g)

サーロイン

498

47.5

肩ロース

411

37.5

そとモモ

265

20.0

ヒレ

223

15.0

鶏100gあたりの脂質とカロリー

部位

カロリー(kcal)

脂質(g)

モモ

253

19.1

ムネ

244

17.2

手羽先

195

10.4

ささみ

114

1.1


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