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練習期に摂りたい栄養素2

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骨に必要な栄養素

アスリートにとって必要な強靭な体を作るためには、筋肉だけでなく丈夫な骨も必要です。
骨を作るために必要な栄養素としてカルシウムが有名ですが、骨を作るためにはその他、タンパク質やビタミンDなどの栄養素も必要です。
解説する女性また、カルシウムの吸収率はリンやマグネシウムの影響を受けて変化します
リンは肉、清涼飲料水、食品添加物に多く含まれているので、気をつけないとリンを取り過ぎてしまいます。

リンを取りすぎるとカルシウムの吸収率が低下してしまうので注意してください。
カルシウムとリンの摂取は「カルシウム1:リン1」の割合で撮ることが理想でだと言われています。

反対にマグネシウムは不足しがちです。
マグネシウムは筋肉の収縮にも必要なのですが、ストレスを感じると消費量が増えてしまうので意識して摂りたい栄養素です。

カルシウムを効率よく吸収するにはマグネシウムが必要で「カルシウム2:マグネシウム1」の割合で摂ることが理想でだと言われています。

骨を作る栄養素

骨の構造

骨の構造

  • カルシウム
    骨の原料です。
    リンと結びついて骨を硬くする結晶を形成します。
  • ビタミンD
    カルシウムの吸収を助けます。
  • リン
    骨の原料です。
    カルシウムとリンの摂取は1:1が理想で、リンのとり過ぎには注意が必要です。
  • マグネシウム
    骨の密度に関係しています。
    骨中のカルシウムの出し入れに影響を与えています。
  • ボロン(ホウ酸)
    カルシウムが骨に入るのを助けます。
  • コラーゲン
    骨の骨組みを作ります。
  • アミノ酸
    コラーゲンの原料となります。
    コラーゲンの材料として使われるアミノ酸には、グリシン(全体の1/3以上)、プロリン、アラニン、ヒドロキシプロリン(多い順)がコラーゲンを構成する全アミノ酸の2/3をしめています。
    残りは数十種類のアミノ酸が少しずつ結合しています。
  • ビタミンC
    コラーゲンの合成に必要です。
  • ムコ多糖類
    骨の原料の一種です。
  • マンガン
    ムコ多糖類の合成に働きます。



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