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効果的な食材選び1

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食材の選び方について(主食)

主食にはご飯、パン、うどん、パスタなどの特徴を理解して、どういう目的でどの食品を選ぶかを選択できるようになりましょう。

食品名

目安

重さ

エネルギー

炭水化物

ごはん

軽く1膳

100g

168kcal

37.1g

ごはん

普通に1膳

150g

252kcal

55.7g

ごはん

大盛りで1膳

220g

370kcal

81.6g

ごはん

カレー用ご飯

220g

370kcal

81.6g

ごはん

重箱用ご飯

280g

470kcal

103.9g

ごはん

どんぶり用ご飯

300g

504kcal

111.3g

ごはん

レトルトパック

200g

336kcal

74.2g

ごはん

コンビニ弁当

250g

420kcal

92.8g

ごはん

5分粥軽く1膳

100g

36kcal

7.9g

玄米

軽く1膳

100g

165kcal

35.6g

食パン

4枚切り1枚

90g

238kcal

420.g

食パン

6枚切り1枚

60g

158kcal

28.0g

食パン

8枚切り1枚

45g

119kcal

21g

食パン

10枚切り1枚

36g

95kcal

16.8g

フランスパン

1切れ

16g

45kcal

9.2g

ロールパン

1個

30g

94.8kcal

14.6g

クロワッサン

1個

30g

134kcal

14.6g

うどん

1玉

240g

252kcal

51.8g

中華麺

1玉

240g

358kcal

70.8g

そうめん

1人前

270g

343kcal

69.7g

そば

1玉

230g

304kcal

59.8g

パスタ

1皿

240グラム

358kcal

68.2g

もち

1切れ

50g

118kcal

25.2g

体脂肪が気になる場合は摂取エネルギーコントロールをする必要がありますが、主食となる食材を上手に選択することで摂取エネルギーコントロールが容易になります

雑穀米

雑穀米がオススメです。

また、白米を玄米に変えたり、雑穀をまぜたりして摂取エネルギーを減らす方法もオススメです。
パン食の方はクロワッサンなどの高脂肪・高エネルギーのものを避けるようにしてください。

一般的には和食より洋食を食べる方が摂取エネルギー量が増える傾向があります。

パンにバターやジャムを使ったり、ソースに油を使うからです。
パンを主食にする場合はパンに何をつけて食べるのか、パスタを主食にする際はどんなソースを使っているのかを意識して、脂質の取りすぎに注意をしてください。

また、玄米には疲労回復に役立つビタミンB1が多く含まれていますので、オススメなのですが、玄米は白米に比べて消化が悪いので、発芽玄米を使ったり、食べる時に多めに噛むように心がけましょう。



このページを読んでいただきありがとうございました。
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