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食事のバランスを考えよう

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食事バランスガイド

食事のバランスを理解するために農林水産相の「食事バランスガイド」について考えてみましょう。

食事バランスガイド」(SV早見表SV早見表2)は身体活動量が「低い」成人男性、身体活動量が「普通以上」の成人女性が1日に必要なエネルギー量(2200kcal±200kcal)を目安に具体的料理を示しながら食事のバランスを解説したものです。

食事バランスガイド

食事バランスガイド

1日の食事内容を上から主食、副菜、主菜、乳・乳製品、果物の5グループに分けて考えます。
コマをイメージした作りになっていて、上の方のグループは量が多く、下に行くほど量は少なくなって行きます。

それぞれのグループを適量摂るとでコマのバランスが取れるのでコマが回るのですが、どこかのグループが摂りすぎ、あるいは不足するとバランスが崩れてコマが回らなくなってしまいます。

それぞれのグループの量を過不足なく摂取することがバランスの良い食事であり、1日の食事の基本です。

  • 基本5グループ
    主食、副菜、主菜、乳製品、果物のバランスを保つこと
  • 水・お茶
    コマの軸はお茶や水を表しています。生きていく上で欠かせないものです。
  • 菓子、嗜好飲料
    コマのヒモはアルコール飲料や清涼飲料水、お菓子などを表しています。摂取してもしなくても良いのですが、楽しみとして摂取する場合は1日200kcalを目安にします。

「食事バランスガイド」では食事の必要量を表す単位をSV(サービング)という単位で表しています。
料理のグループごとに1SVの単位が決められています。

各料理グループごとの必要なSVは以下の通りです。

主食:5〜7SV(1SVは炭水化物を40g含むことが目安)

食材:ご飯、パン、麺類など 栄養素:炭水化物 働き:エネルギー源
1SV:おにぎり1個、食パン1枚、ロールパン2個
1.5SV:ご飯1杯
2SV:うどん1杯、パスタ一皿

副菜:5〜6SV(1SVは野菜などの主材料を70g使っていることが目安)

食材:野菜、きのこ、海藻、いもなど 栄養素:ビタミン、ミネラル、食物繊維
働き:コンディションの維持
1SV:サラダ1皿、酢の物、お浸し、煮ものなど小鉢1皿、味噌汁1杯
2SV:野菜の煮もの、野菜いためなど1皿

主菜:3〜5SV(1SVはタンパク質が約6g含まれることが目安)

食材:肉、魚、大豆など 栄養素:タンパク質 働き:体づくり
1SV:冷奴、納豆、目玉焼き
2SV:焼き魚、魚の天ぷら、刺身
3SV:ハンバーグステーキ、豚の生姜焼き、鶏の唐揚げ

乳・乳製品:2SV(1SVはカルシウムが100mg含まれることが目安)

食材:牛乳、ヨーグルト、チーズなど 栄養素:カルシウム(ミネラル)タンパク質
働き:体づくり
1SV:チーズ1かけ、スライスチーズ1枚、ヨーグルト1パック
2SV:牛乳コップ1杯(牛乳1本)

果物:2SV(1SVは主材料を約100g使っていることが目安)

食材:果物 栄養素:ビタミンC、ミネラル、炭水化物 
働き:エネルギー源、コンディションの維持
1SV:みかん1個、柿1個、桃1個、りんご1/2個、梨1/2個、ぶどう1/2房



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