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脂質について2

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自分に必要な脂質の種類を知っておこう

一口に脂質といってもいくつもの種類があり、とりすぎている脂質、不足している脂質があります。
どの種類の脂質をどれぐらい摂取しておく必要があって、自分の体を強くするためにどの脂質を積極的にとったら良いかを理解して脂質のバランスを取る習慣をつけましょう。
注目・注意一般的に脂質のカロリーばかりに視点が集まって、摂ること体重でウェイトが増えてしまうと考え、極端な脂質制限をするアスリートがいますが、脂質は体の中で重要な働きをしているので、むやみに制限するのではなく、どの脂質を制限したら良いのかを考えられるようになっておきましょう。

飽和脂肪酸

常温で個体です。動物性油脂(バター、肉など)、やし油などに多く含まれています。
摂りすぎると中性脂肪、コレステロールを増やしてしまいます。
パルチミン酸、ステアリン酸などがあり、不足しても心疾患、脳内出血などのリスクを高めてしまいます。
肉

不飽和脂肪酸

常温で液体です。魚や植物に多く含まれています。
中性脂肪、コレステロールを減らす働きがあります。
1日の摂取量の目安は成人男性で2000㎎、成人女性で1600㎎が目安です。

n-9系

オレイン酸はオリーブ油などに多く含まれています。
n-6系
リノール酸は紅花油、大豆油などに多くに含まれています。
γ-リノレイン酸は植物油、母乳などに多くに含まれています。
アラキドン酸は豚や牛のレバー、鶏卵に豊富などに多くに含まれています。

オリーブとオリーブ油

オリーブ油

n-3系

α-リノレイン酸はシソ油、えごま油などに多くに含まれています。
EPAは魚油に多くに含まれています。
DHAは魚油に多くに含まれています。

魚介類

魚油は大切な脂質です

☆☆DHA(魚油)1000㎎の目安☆☆
さんま 1尾、あじ 1尾、イワシ 1尾

トランス脂肪酸

加工食品に多く含まれています。
マーガリン、ショートニング、それらを原料に使っているパン、ケーキ、揚げ物に多く含まれています。
摂取すると体脂肪の増加、心臓病のリスクを高めてしまいます。

主な食用油の特徴

サラダ油

一般的な油で、菜種と大豆などの混合油です。オレイン酸、リノール酸を多く含んでいます。

ゴマ油

ゴマの種子からとった油です。オレイン酸、リノール酸を多く含んでいます。

オリーブ油

オレイン酸が70%を占める油です。

紅花油

紅花趣旨からとった油です。オレイン酸、リノール酸を多く含んでいます。

バター

牛乳の脂肪分を固めたもので有塩と無塩があります。

マーガリン

植物油、動物性の油脂の脂肪分を固めたものです。オレイン酸を多く含んでいます。

体内で作れない必須脂肪酸

リノール酸、リノレイン酸、アラキドン酸、EPA、DHAを必須脂肪酸を必須脂肪酸といいます。
科学構造の違いでn-6とn-3に分けられます。
体内で合成することができないので、不足すると発育不全、皮膚炎などを引き起こします。
飽和脂肪酸とn-9は体内で合成できます。

脂質の摂取のポイント

筋量を増やしたい時でも体脂肪を減らしたい時でも健康を保つために必要な脂質(単価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸)は必ず摂取しましょう。

脂質を摂取するときに一番大切なことは摂取バランスです。
各脂質のバランスが以下のバランスになるように心がけましょう。

脂肪酸の理想的な摂取比

飽和脂肪酸:価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=3:4:3
また、n-3 とn-4の脂肪酸のバランスはn-3 脂肪酸:n-6 脂肪酸=1:4が理想です。

現代人はn-6系列の脂肪酸は過剰気味、n-3系列の脂肪酸は不足気味という傾向があるようです。

項目

動物性脂肪

植物性脂肪

魚の脂肪

分類1

飽和脂肪酸

単価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸

分類2

オメガ9系

オメガ6系

オメガ3系

脂肪酸名

パルミチン酸

ステアリン酸

オレイン酸

リノール酸

γリノレン酸

アラキドン酸

αリノレン酸など

EPA(IPA)

DHA

食品

バター

ラード

肉類

牛乳

キャノーラ油

オリーブ油

なたね油

落花生油

マカダミア油

ピーナッツ

アーモンド

サフラワー油

コーン油

月見草オイル

ひまわり油

牛肉

豚肉

鶏肉

ナッツなど

えごま油

なたね油

アマニ油

シソ油

脂の乗った魚

(まぐろのトロ、さんま、さば、かつお、いわし、さけなど)

酸化

酸化しにくい

加熱処理に向く

酸化しにくい

加熱処理に向く

酸化しやすい

酸化しやすい

低温料理向き

酸化しやすい

循環器

血中LDL値を

高める

LDLを下げる

LDLを下げる

血液の粘度を

下げる

血液の粘度を

下げる

ガン

とりすぎると

リスクUP

特に影響なし

とりすぎると

リスクUP

特に影響なし

特に影響なし

アレルギー

特に影響なし

特に影響なし

免疫機能を弱める

免疫機能を高める

免疫機能を高める

トレーニング

テストステロンの材料 胃酸の分泌調整

腸の運動を高める

便秘を解消

成長促進

血液の流れを良くする

免疫系の機能の調節病気に強い体作り

血圧の調整

体内でEPA・DNAを合成 脳・神経機能を高める、筋肉の炎症を軽減する、グルタミンの消費を抑える

摂取量

摂りすぎ注意

積極的に摂取

摂りすぎ注意

積極的に摂取

(酸化に注意)

積極的に摂取

(酸化に注意)



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